锻炼背阔肌时没感觉是什么原因?

在力量训练中，背部作为一个大肌群重要性毋庸置疑。在背部这么多肌肉之中，背阔肌承担了你背部方面宽度的重任。可以毫不夸张地说，练好背阔肌，你就拥有了倒三角身材。 

但是很多读者老爷在训练过程中发现自己练背完全没有感觉，我们今天就来说一说这个问题。 

最近知乎比较流行的一句话“先问是不是，再说为什么”，我们也按照这样的思路来解决背阔肌的训练感觉问题。 

0x00没有酸痛是不是代表没有进步

这个在之前的文章里略微提到过几次，肌肉疼痛分为好几种。有些人说“我练完第二天一点都不痛，那我练得还有效果吗？” 我的回答是“不一定没效果”

 假如你是一个训练了好多年的老手，日常的训练对你来说，已经不会再让你第二天腰酸背痛了。假如你要追求训练结束之后的延迟疼痛，那我觉得完全没有必要。

 但是假如你在训练过程中，都丝毫没有背部酸痛的感觉，那你就应该继续向下看为什么你会出现这样的情况了。

 0x01视觉动物的局限性

对于新手来说，视觉是他们获取四肢与躯干位置关系的唯一感官，所以在视线无法到达的地方，新手无法评价自己动作的好坏，自然也就没有训练效果。

 常见的就是背部肌群，三角肌后束，腘绳肌，这些都是极其容易被忽视的训练肌群。背阔肌在这其中首当其冲。

 大家可能觉得“看不看自己动作有这么神奇吗？”对于新手来说，是的，就有这么神奇。假如在二头弯举时有一面镜子，我估计大部分新手都能正确地做到不摇晃大臂地举起哑铃。但是在做背部训练的时候，就没有这么神奇的镜子了。

0x02其余肌肉（肱二头/斜方肌）代偿过多

第二点原因就是其他肌群代偿过多。至于为什么会代偿过多，有可能因为你原先就不懂正确的动作姿势，也有可能是因为你自尊心作祟，非得装逼去拉你只用背拉不起来的重量。 

在背部训练中，最最容易代偿的肌群就是肱二头肌以及上部斜方肌（假如你就喜欢上部斜方肌硕大的样子，就像厨房大师傅那样，你可以继续这样的训练）

0x03解决方法

1）选择正确重量

为什么要做这一点，在前面已经解释过了。这里就讲，你怎么选正确重量。因为很多人估计都不知道自己到底可以做多重。

 最好的办法就是找一个好基友看着你的动作，从最轻的重量开始，慢慢累加，直到你不能成功以正确姿势做组训练为止。

假如没有好基友，那你只能拿手机自己拍摄整个过程了。 

2）明白正确姿势

这一点是重中之重。背阔肌的训练动作，你都要做到用背拉，然后手跟上，而不是用手拉，也就是由背主导，而不是手臂主导。

 动作过程中，注意是收缩背部，而不是去注意移动重量。还是没明白？我来举个例子。

 假设现在你在做坐姿对握划船，你原先的体态是肩膀向前，这时候你用力收缩肩胛，让肩膀向后移动，然后你手臂拉起重量。最后顶点挤压你的背阔肌。

这里有个注意点：手肘不要向外打开，而要紧紧贴着身体躯干移动。 

3）加大组数

这就是说你动作做的太少了，很多人训练胸肌可能会有六七个动作，但是背部训练的时候就两三个动作，这动作数量以及总体训练量都是不够的。

 给你推荐几个动作：

1. 高位下拉（正握、反握、对握）

2. 引体向上（正握、反握、对握）

3. 单臂哑铃划船

4. 杠铃划船（正握、反握）

5. 坐姿划船（对握）

6. 直臂下压