杠铃深蹲的八种错误姿势

今天就来说一说这些深蹲的常见错误以及解决方法。 

NO.1起杠时杠铃没有对称

其实一开始我有点犹豫要不要把这个当成常见错误，直到我在健身房见到了四五次有人杠子都没放对称，就开始深蹲了。

这里要说一下，一个好的健身房里面的杠铃上面的滚花一般都是对称的，你在做深蹲预备动作的时候就要保证滚花是对称的。如果杠铃都不对称，那你的平衡肯定是不可能保持好的，甚至有可能在你做动作的时候发生偏转。 

NO.2起杠时身体没有对称

我一直强调深蹲之前的预备动作就是一个成功深蹲的必要条件。而预备动作的目的就是让你稳固地站在地面上。如果你是如下图所示这样起杠，你怎么达到稳固这个目的？（你别说你就觉得这样稳，杆精就可以gun粗了）

所以正确的预备就得是，你双脚的中心位于杠铃的正下方，利用髋关节的伸展来顶起杠铃，达到出杆的目的。假如你在健身房看见有大佬不是这样出杆的，那就说明大佬对自己身体很了解，可能左右不平衡，原先的双脚起杠对他来说反而可能更加不稳定。 

NO.3踮脚芭蕾式起杠

这个问题远远比它看起来严重，因为这不止影响你起杠和出杆，还影响了你落杠。万一弄个不好，那就是杠铃直接落下来，有生命危险！

所以正如之前所说的，你要确保杠铃的高度要略微低于你的肩膀，你可以微曲髋关节进杆，自然站直就可以起杠。 

NO.4起杠时上背松弛

这一点估计很多人都会出现，这个是预备动作的核心之处。收紧上背可以让你的脊柱保持中立位，还能保证你蹲起更大的重量（要是你觉得空杠自娱自乐也不错，那你其实不用学习健身知识了）

由于这个原因延伸出来的另一个问题就是：由于上背松弛，杠子放在背上自然会疼痛，有些人就自作聪明地用上保护垫，放在脖子后面。这个最大的问题就是让你的肩胛完全处于上收的姿态，对于深蹲来说绝对不是一个好姿态。 

假如你收紧肩胛，肌肉紧张，杠子放上来是不会疼痛的。有些人可能在握住杠子的时候不能很好地收紧肩胛。这很有可能是因为肩胛骨的柔韧性太差，改善肩胛柔韧性的方法就是： 

双手握住弹力带，保持手臂伸直不弯曲，从身体前侧翻到身体后侧，然后在翻回来。

NO.5下蹲时脚后跟离地

这一点的原因有很多，有可能是因为你脚踝的柔韧性不好（但是假如你可能做到蹲坑，那你的脚踝柔韧性应该没有问题），除此之外那就是你对深蹲下蹲时膝关节和髋关节的联动不理解，不会使用。

和这一点相同的原因还会导致另外一种常见错误：你深蹲时膝盖远远超过脚尖，对膝盖压力过大。 

因为你只用了膝关节来主导深蹲动作，所以在蹲到最低点的时候，身体就不由自主地向前倾，脚后跟也就因此离地了。解决方法就是多做髋关节铰链（在之前的硬拉入门指南之中提到过），找到髋关节主动发力的感觉。深蹲时同时感受膝关节和髋关节。 

NO.6下蹲时只做半蹲

这个准确来说，其实也不算大错误，但是我们学习健身知识的目的就是更有效率地进行力量训练，假如你学了这么多之后，去了健身房来给我做半蹲？？？你何必呢，xjbl不就行了，何必学习呢。

关键在于一个动作到位的深蹲效果比两个半蹲还要好。假如你有特殊的训练目的，又或者身体某些部位不太适合做去全蹲，你可以试着半蹲，甚至是四分之一深蹲都没关系。但是假如你一切正常，那你还是好好地做深蹲。 

NO.7下蹲时膝盖内扣

很多人在冲击大重量的时候很容易在起身过程之中发生这种错误。膝盖内扣对与膝盖造成的坏处会远远大于你借力蹲起这大重量的好处。

解决方法也简单，一是不要冒进地去搞大重量，二就是练习以下动作： 

徒手深蹲下蹲之后，将肘关节抵在膝盖内侧，迫使膝关节不能内扣，然后练习起身动作。 

NO.8起身时的早安式

这一点和之前的膝关节主导下蹲过程，刚刚好反过来。你在站起来的过程之中彻底地由髋关节来主导动作了，也就是之前戏称的“脱衣舞娘式深蹲”

这会对你的脊柱造成极大压力，根本原因在于膝髋联动没做好，把徒手深蹲的动作仔细温习一遍，找到膝髋联动的感觉。