髋部的灵活和稳定性与核心力量的构建

在大多数运动中，下肢和腰腹承担了最主要负荷，不管是篮球还是网球还是平时走路。

如果你想提高身体的运动能力，不仅仅是想提升身体肌肉量的话，这个问题需要考虑更多的是：髋部和腰腹协同构建的运动核心。

需要同时考虑到：力量(爆发力或耐力)、关节灵活性和稳定性、全身(特别是主体躯干)的相互协同带来的整体平衡稳定性。

然后在平时的训练中，你不能再一味的像形体运动员那样追求更大的肌肉量更低的体脂了。要考虑以上主要的三个点，那么平时训练该怎么融入这样的训练进去呢?该怎样训练的更像一名运动员?而不是健美先生?

第一章：力量构建(爆发力或耐力及绝对力量)

不同的运动需要针对性提高的力量方面有些不同，但是有个共同点：髋部和腰腹力量，当然我们也不能遗漏了肩部，因为你一旦要使用你的双手都需要肩关节的运动提供中间最重要的联系支持。那么让我们来谈谈怎么构建更好的身体运动能力所需要的力量吧。

髋部力量

髋部力量主要有三个功能：伸髋、横移(外展)、屈髋(爆发式)。

这是按照运动功能来划分的，在运动里面，需要有下肢的移动主要就是来自于屈伸髋和横移相互的结合。

伸髋力量：伸髋最直接的动作应该用硬拉说明，保持腰背部正常直立下躬身然后站立。这是一个非常纯粹的伸髋动作，并且在各项运动中都有着很高的迁移价值。

伸髋需要的是绝对力量和爆发力，那么在训练的动作里面你要思考这个训练伸髋的动作应该是为了提高这两个部分的力量的。

比如硬拉，大重量的硬拉训练可以是为了提高伸髋的绝对力量，而在爆发力训练上，你就更应该使用高翻和高抓类的训练，因为高翻和高抓其实就是伸髋速度加速之后的结果，运动模式跟硬拉是类似的。

伸髋的绝对力量

大重量硬拉包括更安全的膝上高位硬拉和负重臀桥，这两个主要的动作是提升伸髋绝对力量的关键。共同的特点：可安全的使用更大的重量，以提高绝对力量。

伸髋的爆发力

前面说高翻和高抓和硬拉是一个运动模式，其实更像是膝上硬拉把动作做的很快的结果，为了减轻动作学习的难度和降低受伤风险，最好使用：膝上高翻和膝上高抓类训练。这一动作省略了将杠铃从地面拉起至膝上爆发点的动作。

值得一提的是：绝对力量的训练使用的是大重量所以次数方面在6-8个以内比较合适，爆发力的训练也是类似的，爆发力使用重量会依据动作的杠杆幅度而增加或减少，最大重量也比绝对力量训练时使用的重量要小;爆发力训练会产生神经疲劳，所以不要在精疲力竭时做爆发力的杠铃举重动作。

前面提到的都是使用杠铃杆的举重训练动作，其实也可以使用其它的训练器材，但是建议大部分的动作都尽量在站姿状态下完成，尽量少使用固定器械。

也可以使用：1:、壶铃(爆发性的壶铃甩摆)使用壶铃时有两个主要的伸髋训练动作，站立式的壶铃甩摆(闭链动作)和站立式的壶铃甩摆(开链动作)，一个是将壶铃躬身依靠髋部伸展力量做“挺”的动作，使壶铃甩至眼部以下的位置，这个动作是一个闭链动作，通俗的将它和后面的(开链动作的)壶铃甩摆的不同是：闭链要将壶铃甩至最高点时依然带回躬身的最低点，而开链就是将抓壶铃的手顺势松开让壶铃甩至身前。作为对伸髋爆发力的训练价值来讲，两个动作看起来只有一点不同但是却有很大差异：闭链需要身体对物体全面的控制，同时使用伸髋的爆发力使物体运动，而开链能使用更大的伸髋爆发力输出给物体(壶铃或者其它)爆发力动作结束后稳定身体。

更多的球类运动：网球、羽毛球，铅球，足球在伸髋爆发力上的运动模式和前面提到的开链式壶铃甩摆很像，所以这个动作在这个方面对这些运动能力有更高的迁移价值。

2、弹力带(绳)做伸髋训练时，由于器材的特性：线性阻力方向来源，阻力逐渐增加，器材携带方便成本低。可以有很多的动作，你可以使用它做负重版的臀桥，也可以使用它做站立式的爆发性伸髋。因为弹力绳是可以有很多个阻力方向的，这一点有别于杠铃和哑铃这些传统力量训练器材只能向下的阻力方向。

3、药球，药球的特性是在保持了软的特性(带来动作的安全)下还有一定的弹性;所以用药球来做开链式的爆发力动作就再好不过了，它也不像杠铃举重动作那样具有很高的技术要求，上手很快，安全性高。可以用药球做的伸髋训练主要是爆发力训练。比如：药球躬身砸墙。

4、跳跃，可以是跳箱，也可以是垂直跳跃，可以是跳远。它们都是来自于快速伸髋的爆发力。

上面主要介绍了5种伸髋绝对力量和爆发力的训练工具和主要动作，特别是药球和弹力带及跳跃训练，因为器材的特性可以让动作变得更加的丰富和具有挑战性。

横移(髋外展)

很多运动里都需要横移动作的迅速稳定，包括：羽毛球，篮球，网球，乒乓球，橄榄球等。横移主要是由髋部的外展产生，内收的作用在这方面远没有外展大，在运动状态：站立移动情况下的髋部横移(外展)远比形体训练的坐姿器械臀外展要复杂。

在训练横移力量的时候更需要采用站姿训练动作，因为运动中的横移不仅仅需要依靠髋外展肌群(臀中肌外侧、臀小肌)的收缩，更重要的是整个下肢和腰腹核心提高的稳定。横移动作基本上都是浅蹲和半蹲的小幅度躬身屈髋下沉臀部姿势，这个姿势的维持才有后面的快速稳定横向移动。所以需要的不仅仅是这两块主要的髋外展肌肉收缩的能力，更多的是考验稳定的髋部和腰腹核心。

弹力带横移训练：使用弹力带做横移的训练非常合适，器材的特性在前面已经讲过，加入横移动作中的使用方式有很多种这里不展开讲。

另外，徒手或上肢负重状态下的横移训练在运动中训练价值也很高。比如：篮球运动中需要手持球做横移动作，网球运动中需要手拿球拍做横移动作。

因为运动中横移动作的频繁，所以在训练中也应该模拟实际运动项目的横向移动躬身下沉臀部的位置做横移的训练。一个简单的测试是：做一个腰背直立的躬身下沉臀部的动作，这个动作既不会让你非常吃力也不会让你失去快速的移动反应，这时候就是你横移时需要的屈髋幅度了，但是橄榄球护锋除外，正面的身体对抗需要更多的下沉臀部以应对来自正面的身体接触。

屈髋爆发力

屈髋不是指躬身的屈髋动作，而是下半身大腿股骨提拉至更靠近上半身的动作，这个动作就是：高抬腿。说到高抬腿，很多人抬的是膝，而不是大腿的股骨上端，这个观察抬腿动作的膝关节角度是不是小于90度就能看出来，最好保持抬腿后小腿的与地面的垂直，这个时候才能做出来完整有力的屈髋动作。

在跑动状态下，屈髋的快速有力和伸髋的配合让你的跑动动作更加稳定高效。

屈髋更多的运动中需要的是快速而持续的爆发力，值得一提的是：久坐人群的屈髋肌群紧张需要在前期做更多的拉伸，这样才能让屈髋的爆发力训练做的更加安全实际。

可以使用：弹力带训练，徒手的高抬腿训练，扶墙半俯身(模拟冲刺姿势)的快速抬腿训练，快速的上楼梯等。

第二章：髋部灵活性和与腰腹结合的稳定性。

肌肉力量在运动状态下能否稳定的输出，需要关节的灵活性和核心躯干保持的身体稳定性。

一：髋关节的灵活性

髋部的灵活性缺失限制运动时下肢动作的步幅，在前进、后退、斜向和侧向多个角度的移动中都会暴露出来。

灵活性的训练，常见的有：摆髋(动态)半劈腿下压(动静态)开髋式拉伸(静态)压腿(静态)抱膝提髋(动态)侧抱膝提髋(动态)

髋部的灵活性和周围肌肉的柔韧性是相互制约的关系，提高髋部的灵活性不仅仅是上面提到的这些动作，就不一一举例了。

这里提出一个动作：单腿硬拉。

单腿硬拉考验的不仅仅是髋部的灵活性，还有下面将要提到的髋部和腰腹结合的稳定性，这个动作在很多运动员训练里面很常见，动作的训练目的是为了提高关节灵活性和稳定性，所以不用使用多大的重量，而是需要强调动作的稳定性和幅度。所以你可能会在很多运动员训练的视频里面看到运动员在做这个动作时脚下踩着平衡球或者波速球增加动作的稳定难度。

考虑动作的训练目的和器材特性及训练者(运动员)本身的身体需求和运动需求来安排动作和训练的要点，这一方面是普通的爱好者与专业教练员之间最主要的差距，所以，希望普通爱好者能够不断提高在有限的条件下丰富自身的训练知识尽量考虑和理解地更加全面深入。

二：髋部和腰腹结合的稳定性

髋部和大腿肌群主导着下肢的运动，但每一个动作与身体躯干的连接都需要与腰腹力量的结合共同提高动作的核心稳定性。

你做出的每一步移动和每一个击球(投球、挥拳)动作，都需要髋部和部分腿部肌肉与腰腹的共同发力。所以在训练这方面的能力实际上就是在训练我们经常所说的：核心力量。

前面我写过一篇核心力量的文章，介绍了核心力量在身体运动中起到的：稳定身体并传导力量的两个作用。

即便是做一个简简单单的平板支撑，也需要收紧腰腹和臀部，这是动作最基本的要点。然后再回过头来看那些站姿的训练动作，都是需要：收紧腰腹和臀部。因为在身体的实际运动中，我们几乎都是在站姿状态下做动作。所以你会看到专业运动员的训练大部分都是站姿状态下完成的，一方面训练核心力量，一方面训练在不同的运动状态下髋部乃至腿部肌肉和腰腹力量甚至肩部协同工作稳定身体从而做出更稳定快速有力的身体动作。当然，类似于卷腹和其它简单的单关节核心训练动作也是不可或缺的核心训练内容。

这里是提出核心髋部和腰腹协同稳定身体的能力在实际运动当中的重要性。