三角肌怎么练 三角肌锻炼方法

肩部训练应该沉肩，但并不是非沉肩不可，耸肩并不会导致受伤的发生。但是耸肩有一个弊处就是斜方肌代偿，进而影响训练。

在肩部训练时做到沉肩，可以加强三角肌孤立，增大三角肌训练效果，同时减轻斜方肌代偿。

那么，如何在肩部训练时做到沉肩呢？在训练时主要有这四大细节要素需要注意。

一、推举动作时，手肘、手腕和耳朵要在一个垂直面上运动

在做肩部推举动作时，要尽量保证从侧面看去，手腕、手肘位置和耳朵正好在一条线上，轨迹也同样在这条线范围内活动。

手腕不要往前，往前会大幅借用斜方肌力量；也不要往后，往后会扭伤肩袖。

二、推举动作时，手肘不要向内弯曲靠拢

在推举时，手肘应该略微向外打开，手腕位置要稍微离头部远一点，这样肩部三角肌就会有一种类似于“夹”的感觉。

在推举到顶点时，不要伸直手臂，双手位置与肩同宽即可。

三、侧平举动作时，手肘位置略微高于手腕

侧平举时，要让手肘带动手腕，有一种类似于“提”的感觉，这样对于三角肌中束刺激效果最好，同时沉肩也比较容易。

如果做不到手肘高于手腕，可以略微前倾身体，调整三角肌发力姿态，也可以肩部位置稍微往前一点。

四、前平举时，记得后缩肩胛骨

在前平举动作时，最重要的是避免借助惯性以及背部力量，这时候就需要后缩肩胛骨，尽量让肩部位置后撤，以便于三角肌前束孤立。

前平举动作可能会刺激手肘内侧产生疼痛，可以适当弯曲手臂来缓解。

以上就是肩部训练时最重要的四大细节，如果有帮到你，记得回个么么哒。