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手枪蹲（Pistol）这个动作需要你具备一定的力量基础，对肌肉平衡和柔韧性也有一定要求，同时它也是检验你是否具有完全的踝关节活动度的动作。
首先还是请大家观看一支动作示范视频：
分步教学
在开始学习之前，首先你需要检测自己踝关节的灵活度，如下动图所示：
双腿之间保持一个拳头的距离，然后抬起一条腿的同时脚保持中立——如果你能完成这个动作，那么你就有具备做手枪深蹲的能力。
不太好的姿态
好的姿态
这是一个检测同样也是练习！
怎么改善：松动你前侧的股四头/髋，后侧臀部/腘绳，以及小腿腓肠肌。动作模式中控制你的膝盖向外推，髋驱动来启动蹲。
这个动作是手枪蹲的降阶动作中最最简单的方式，只需要你保持双腿双脚并拢的姿态完成深蹲即可。
在上一动作的基础上，后撤一只脚，保持后脚与前脚在同一直线或勾在前腿上 的姿态完成深蹲。这种方法对于腘绳肌柔软性不好的人来说也是一个很好的降阶动作。
如果上一个动作对你而言很轻松，但在完成枪蹲时容易在底部失去平衡，可以选择如下的降阶动作：在下蹲过程中把前脚后跟放在地面上，通过增加接触面积来达到保持平衡的目的。
4 枪蹲可以连续完成多个前脚触地的枪蹲后，尝试把前脚离开地面，完成一个真正的手枪蹲吧。如果你发现蹲至底端时脚后跟无法踩住地面，可以在后方放一个小的盘片来辅助，当然加强脚踝的活动度才是解决这个问题的根本方法。
如果自重枪蹲对你而言已经没什么挑战了，不妨尝试增加重量进行训练。
如果你在练习枪蹲的过程中经常失去平衡，也可以使用一些轻重量来帮助你维持平衡。
这个降阶选择能够帮助那些“就差一口气”的同学完成动作,对平衡性不好同学也有帮助。
(来源：天天健身)
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