反向飞鸟怎么做 反向飞鸟动作讲解

反向飞鸟

是锻炼肩部的

经典动作

主要肌肉示意图：

现在

小鱼来给大家讲解一下

哑铃反向飞鸟

的动作要点

起始姿势

　　将上斜凳调整至30度左右。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。

动作过程

1. 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

2. 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），顶峰收缩1-2秒，然后放下哑铃还原。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

在练习的过程中要注意以下5点

　　1.俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量

　　2.注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

　　3.尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

　　4.当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

　　5.保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损

反向飞鸟

除了哑铃版本

还有一种

绳索反向飞鸟

动作要领

1. 面向拉力器站立，双手抓握把手。手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧

2. 手肘微微弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！