增肌到底做不做有氧？

一、前言

有氧常常和减脂挂靠在一起，而现在大家都知道增肌和减脂是完全相反的能量代谢过程，所以很多朋友一直在困惑增肌期间到底做不做有氧，做了会不会掉肌肉？

答案是因人而异，不过一般情况下是要做的。

二、什么是有氧？

要懂得安排有氧，得先搞清楚有氧到底是什么？

不得不说，目前还是很多人对于有氧无氧的定义比较困惑。

在大众认知中，跑步有氧登山骑车等等就是有氧，跟哑铃杠铃有关的就是无氧运动。这种从主观感觉上的分法现在大家也该慢慢抛弃了。

而决定是无氧还是有氧运动的，是其三种供能模式在整个运动中的供能比例，无氧供能系统较多，就叫无氧运动，有氧供能系统较多，就叫有氧运动。

而决定运动中各供能系统供能比例的，是你运动时候的强度，注意我说的是你运动时候的强度，而不是运动的强度，运动的强度本身你是可以靠自身来选择和调节的。

       比如说都是跑步，5公里的慢跑和50米的冲刺单位时间内供能比例两者肯定不同；前者平均下来看有氧系统供能占主要，后者无氧供能系统占主体，那么其实可以定义前者是有氧运动，后者算得上无氧运动。

同一种运动，我们采取不同的强度，它就可以在有氧和无氧运动的定义中不停的切换. 

决定是不是有氧无氧的不是你在做什么运动，而是你运动时候的强度→强度决定了你的呼吸模式中有氧和无氧供能系统的供能比例→供能比例决定了它是什么运动。 

PS：而运动强度又可以靠心率，血液乳酸堆积程度等指标间接反应，所以又有了累死“做有氧要把心率控制在多少范围内的”说法。

科学的认定有氧无氧运动的标准是血液中乳酸堆积程度，叫做乳酸阈4毫克/每升血液，因为无氧供能会产生乳酸，当乳酸堆积达到这个线的时候就称为无氧运动。

三、为什么要做有氧

老是说无氧力量训练的好处，也该讲讲有氧运动的好处：

1）控制体脂野蛮飙升：有氧供能系统的消耗物是糖，蛋白质，脂肪，所以有氧活动可以直接燃脂，而增肌必然伴随着肌肉和脂肪的一起增长，在这个过程中想要控制一下体脂，不至于维度上去了肚子也大的无法接受，你还是应该在自己的训练中加上有氧。

2）做有氧运动能让你的无氧力量训练表现更好：因为力量训练中产生的乳酸是需要有氧系统来清除的，否则乳酸堆积过多又不能及时清除会酸中毒。

有氧系统的强力能让你的乳酸清除更快，组间恢复时间更短，并且让你训练时对于乳酸的耐受性也有一定程度的增强。

3）保持体能：为什么有的长期在健身房力量训练的人突然做有氧会感觉比以前更吃力呢？

比如有朋友反应长期规律的健身房进行力量训练，但从不做有氧，自信体能过关，结果偶尔来一次长跑发现自己非常非常累，然后觉得：

“不对啊，我可是天天健身房的人，虽然不做有氧，但也不至于跑起来这么累吧？？”

为什么？

这里面有心肺功能不强的原因，另一个原因是，长期的力量训练使主导爆发力量的快肌（白肌）得到了很好的发展，而主导耐力的慢肌（红肌）得不到训练。能量当然优先供应最需要的地方，所以对能量需求巨大的快肌“抢夺”了大部分的营养补充，慢肌既没有训练又缺乏营养，结果出现一定程度的适应性退化。

所以你反而感觉自己的体能不如以前了... 

四、该如何安排有氧

有氧运动的消耗底物是糖，脂肪，蛋白质。可以燃脂，当然也可以掉肌肉。

而想要增肌的人通常有两种，一种是身上有一些肉不算很瘦，一种是完全的骨头型。

1、如果目前有一定的肉量，希望保证一定体脂率的情况下增肌，那么推荐下面两种安排模式：

1）在增肌期间，可以在每次力量训练之后直接安排有氧，每周4次左右。控制体脂效果当然很好，但时间不可过长，控制在10—20分钟，总的训练时间包括有氧不要超过两个小时，然后在训练之后马上做好营养补充，这才是关键。

否则过长的时间里，糖原功能不足会糖异生会消耗氨基酸转变为糖维持血糖稳定，那么就是俗称的“掉肌肉”。

2）每周集中进行一次长时间的（1h以内）有氧。 

2、如果是目前非常非常瘦的人，想要更快速的想要提升体重和维度，那么目前可以尽量不做有氧。 

健身越久，越觉得训练应该均衡化，单一的推崇任何一种训练模式都是矫正失衡。