健身动作不标准对增肌效果有影响吗？

健身房里挥汗如雨的大部分男士其主要目的无非两个：减脂或增肌。

以增肌为目的的力量训练，被讨论很多的一个话题是：动作要不要做全程？

全程动作相比于非全程动作动作，对肌肉刺激更好，但举起重量要小；反之，非全程动作（俗称不标准）可以举起更大的重量，也为一部分健身爱好者所钟爱。

先抛出我的观点：除去一部分有特殊目的的人群（力量举爱好者、职业健美运动员等）之外，大部分人应该使用更小的重量来完成全程动作。

进入论证前，让我们看看肌肉生长的要素

肌肉生长的三大要素

最广为人知的是Brad Schoenfeld博士提出的肌肉生长三要素

1、对肌肉施加的负荷和肌肉张力

大重量肌肉训练中，使用的重量即是对肌肉施加的负荷，肌肉为抵抗重量所产生收缩时表面产生的紧张感即是张力。

负荷和张力是力量训练中对肌肉生长最重要的因素。

很好理解的是，训练时使用的重量越大，肌肉的负荷和张力也越大，大肌肉源于大重量的理论依据正源于此。

2、肌肉损伤

我们都听说过，肌肉在力量训练中产生损伤，人体自身对这种损伤进行修补后会形成更大的肌肉，这是肌肉生长的原理。

学术一点地说，力量训练时，肌肉组织会产生无数小损伤，尤其是在进行不适应的训练项目时，或者进行大量训练时，这种损伤更加明显。这种小的损伤会促进肌肉内蛋白质的合成，因此增加肌肉体积。

需要注意的是，这种肌肉损伤并非越多越好，过量的肌肉损伤会适得其反。究竟多大程度的肌肉损伤正合适？很遗憾，目前世界范围内并没有明确的实验论证。

3、肌肉代谢物

力量训练后，肌肉中的糖原被优先利用，从而产生代谢废物，同时，肌肉的张力压迫毛细血管，降低供氧量，促进了代谢物的产生，这种代谢废物也是肌肉生长必不可少的条件。

说回动作标准化的问题

日语中有个词语叫：可动域。简单说就是可以活动的范围，我个人非常喜欢。这个词用在力量训练中，并不是指哑铃或杠铃的运动范围，而是指相关关节的活动角度。可动范围最大化就是我们常说的标准动作。可动范围半程限定（前半程或后半程）就是非标准动作。

一些力量举训练者，其瓶颈如果出现在后半程，往往采用限定可动范围的方式来强化后半程。

另外，有些训练者为了保持肌肉的持续张力，也会采用减少可动范围的方法来防止关节锁定。

甚至有些极端追求高重量的训练者采取极端减少可动范围的方法来追求举起更大的重量。

前文说过，肌肉负荷的大小直接影响增肌效果，那么，可动范围的变化会在多大程度上影响肌肉负荷呢？让我们简单分析。

上图左侧为四分之一蹲，右侧为标准深蹲。我们用以下公式来计算大腿股四头肌的肌肉负荷：

使用重量 × 重心线到膝关节的横向距离

以上公式可以得知，四分之一蹲使用200kg的重量和标准深蹲使用100kg的重量，股四头肌的肌肉负荷相同。

当然，肌肉负荷绝不可能如此简单的计算，我只想说明，肌肉负荷并不简单的与使用重量成正比。

接下来看几个实验

实验1

（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847）：

以牧师凳杠铃弯举为实验项目，实验分两组人群，全程组的可动范围为0-130°，非全程组的可动范围为50-100°。

10周后调查两组人群的肱二头肌增加情况，结果如下图所示，全程组虽然使用重量小，增肌效果却胜过了半程组。

实验2

（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798）：

以深蹲为实验对象，实验分全程深蹲组和半程深蹲组，每周3次。12周后调查大腿围度变化，结果如下图所示，全程组从靠近髋关节处到靠近膝关节处，无死角的实现了增肌，半程组在靠近宽关节处有明显增肌，越靠近膝关节，增肌效果越不明显。

因此，如果以增肌为目的，我建议减轻重量，尽可能使用更大的可动范围，这样不仅增肌效果好，还会避免因为重量过大导致腰部受伤。

一个有意思的现象是，最大可动范围是因人而异的。比如，有些人天生体格强健，胸肌厚实，这样的话，他在进行卧推训练时的可动范围受到胸腔厚度影响，无法大幅度下放杠铃。

这时，下面的变形的杠铃就会极为方便。

再比如深蹲，有些人身体柔韧性差，如完全蹲下，脊椎会不可避免的弯曲，这样当然危险，量力而行即可。

总结

尽管无数健美界大咖的训练视频也会出现不标准的半程动作，而且半程动作也确实有现实意义，不过有限的实验和数据说明，如果你不是肌肉控制能力强的专业人士，并且仅仅以增肌为主要目的，大重量的非标准动作毫无意义，标准的全程动作不仅增肌效果好，还能最大程度减少受伤的几率。

所以，大部分人群在增肌训练中应考虑用自身能够完成的最大可动范围来训练。