HIIT运动对减脂到底有哪些帮助?

减脂的大前提一定是热量收支为负，这是我在几乎所有减脂相关文章中屡次强调的要素。

要使热量收支为负，除了从饮食上限制热量的摄入之外，通过运动来增加热量的消耗也是有效的方法。尤其是跑步、游泳等长时间的有氧运动更是被广为使用。

最近，HIIT（高强度间歇性训练）赚足了健身爱好者的眼球，江湖传言，HIIT的减脂效果比有氧运动更好。

作为理论依据，经常被提及的理由主要有以下三点：

 • HIIT会使体内产生大量的分解脂肪的物质
 • HIIT会消耗更多的热量
 • 运动后会持续消耗热量

HIIT真的会带来以上好处吗？它真的是一种比有氧运动更高效的减脂运动吗？本文将试着揭开谜底。

什么是HIIT？

HIIT的英文全称是「High Intensity Interval Training」，取首字母合成为HIIT。在国内经常被称为：高强度间歇性训练。

简单来说，HIIT就是高强度的运动和低强度的运动交替进行。比如，全力跑完和慢走交替进行等等。当然，这只是一个例子，你可以用游泳、蹬自行车等任何运动来实施HIIT。

HIIT的总体强度远高于有氧运动，甚至仅仅实施几分钟就无法继续的情况也是有的。所以，毫无例外的，HIIT的时间要短于有氧运动。

上文中提到的HIIT有效的三点根据，下面一一论证。

 HIIT是否比有氧运动产生更多分解脂肪的物质？

运动使体内产生的分解脂肪的物质主要为各种肾上腺素（adrenaline）。

研究１：比较体脂肪的分解

HIIT究竟会不会比有氧运动产生更多的肾上腺素呢？以下实验（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24195624/）对其进行了验证。受验人群被分为以下两组。

• HIIT组：30秒的高强度运动和4分30秒的低强度运动交替进行4回。

• 有氧运动组：中等强度的有氧运动60分钟。

 
实验结束后，HIIT组的体内产生的肾上腺素类物质的总量确实超过了有氧运动组。

 
可是，肾上腺素分泌旺盛并不一定意味着消耗了更多的热量。

随后，实验又对两组人群血液中的脂肪酸含量进行了调查。为什么要调查脂肪酸含量呢？因为脂肪并不会直接作为能量被使用，它首先会以脂肪酸的形式进入血液等待被使用。所以，要知道有多少脂肪被消耗，调查血液内脂肪酸的含量是一种经常被用到的方法。

结果是，肾上腺素分泌不多的有氧运动组的血液中产生了更多的脂肪酸。
 
既然有氧运动产生了更多的脂肪酸，那么是不是就可以认为有氧运动减脂效果更好呢？

这里有一点需要注意，脂肪燃烧之前先要变成脂肪酸，可是最终能不能实现减脂，要看脂肪酸最终是不是被燃烧。

脂肪酸是否作为能量被燃烧，这取决于日常的热量收支。如果热量收支没有为负的话，体脂肪就不会被燃烧，所以减脂也就无从谈起了。

那么也就引出了第二个问题，HIIT是否比有氧运动消耗了更多的热量呢？

HIIT是否会消耗更多的热量？

如果说HIIT的减脂效果更好的话，那么就意味着HIIT比有氧运动消耗的热量更多。热量的消耗无非以下两个时点：

• 运动中的热量消耗

• 运动后代谢上升带来的热量消耗

首先让我们来比较运动中的热量消耗

研究２:热量消耗的比较

在以下实验中（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393/），两组受验者分别进行以下运动：

• HIIT组：60秒高强度运动与60秒低强度运动交替进行，共计10回

• 有氧运动：中等强度运动50分钟
   

运动中的热量消耗情况如下图所示
 

HIIT组共消耗352kcal，有氧组共消耗547kcal。有氧组消耗了更多的热量。

如图5所示，HIIT仅仅持续了20分钟（无法长时间进行也是HIIT的一个特点），而有氧运动持续时间为50分钟，这有可能是导致产生热量消耗差的一个原因。

HIIT运动后是否会持续消耗热量？

有些意见表示，HIIT虽然在运动中不会消耗更多的热量，可是它会在运动后持续消耗热量。

研究2中，实验不止针对运动中，也针对一天的热量消耗进行了调查，实验结果表明，即使以一天为单位来看，HIIT和有氧运动的热量消耗也没有明显的区别。

关于运动后持续消耗热量，过去曾有论文指明：运动后身体持续消耗的热量约占运动中消耗热量的6～15％。比如，运动中消耗了300kcal的热量的话，那么运动后持续消耗的热量约为44kcal，这基本上相当于2块糖的热量。本论文的观点是：由于运动后持续消耗的热量有限，所以并不足以影响减脂效果。

HIIT究竟是否比有氧运动更有效呢？

行文至此，我们介绍的都是单次实验的数据比较。在这些实验中，我们并不能看到HIIT明显优于有氧运动的地方。

可是，运动中以及运动后的热量消耗是根据运动的种类、强度、实施时间而变化的。也就是说，我们并不能够根据单次的实验来论证HIIT是否优于有氧运动。

这种情况下，科学界倾向于将针对同一研究课题的不同论文和实验加以归纳，找出明确的关系模式。这种方法被称之为meta-analysis。