阿尔：我的有氧运动与力量训练方面心得

关于有氧运动 

有氧运动怎么样？

我时常会跑步或跳绳，但我不是为了减肥，而是为了娱乐！

但我必须要做有氧运动才能塑型吗？

不是。如果你想在健身中得到全面提升，那么我推荐你做一些心血管方面的锻炼。但是，如果你只是想变得强壮且脱掉衬衫之后看起来不错，那么力量训练远比有氧运动有效。如果你需要减肥，那么改变你的饮食习惯会比任何训练更有效。

 体操能使你塑型

关于训练 

哪种更好：中等强度高次数，还是更高强度低次数？

这两种训练方法都会使你变得更加强壮，且能促进肌肉生长，但是侧重会略有不同。传统观点认为：以更高强度做5组✕5次动作更加侧重力量，同时，以中等强度做3组✕15-20次动作更有利于肌肉生长。然而，最强壮的、肌肉最发达的人们往往都是全面发展的。那种力量和耐力处于对立面的观点并不总适用于自重的领域。我向你保证，同样能做单臂引体向上和人体旗帜的人们，也能做单组20次的引体向上。简言之，你采用哪种类型的计划并不重要，只要你努力训练并持之以恒即可。

每天都训练可以吗？

当然可以。只要你每一天都不力竭。如果你想每天都训练，那么最好的做法是把你的训练分开，如此，特定的日子可以专注于特定的练习，或者每天做一套快速全身训练，但做完后依然能保持精力充沛而不是精疲力竭。

在力量训练之间，你的肌肉需要时间来恢复，所以，如果你在训练后的第二天里感到疼痛，那么你最好休息一天，但如果你不喜欢休息，那么你也可以练习“主动恢复”。这就意味着在你不进行力量训练的日子里做某些形式的体育活动。这可以是慢跑、游泳、徒步旅行、骑车或是你选择的任何低-中强度的体育活动。

我要花费多久才能做手枪深蹲／双立臂／人体旗帜等？

这取决于很多个人因素，所以我无法给出一个对每个人来说都是准确的时间表。然而，一般来说，在你尝试高级动作之前，确保你在基础动作上有一个坚实的基础非常重要。如果你是初次接触力量训练，那么准备好花费至少六个月的时间去训练俯卧撑、引体向上、屈臂撑、深蹲和弓步之类的动作，再进阶到任何高级的动作。对很多人来说，这个过程会更久。慢慢来，这无法速成！

我练习空手道／摔跤／足球等。我应该做哪种练习来强化我的武术／运动？

要强化任何武术、运动或其他训练（除了发展有针对性的技巧，如踢腿或投掷），你能做的最好的事情就是变得更加强壮。一般的力量训练，如俯卧撑、引体向上和深蹲都是适合的。

你并不会因为学会了做肘水平而神奇般地变得更加擅长你的运动，但是，变得更加强壮会使你更加擅长所有运动（包括肘水平）。 

我如何进一步发展我的上胸部、下胸部、肱二头肌峰值、小腿或其他身体部位？

如果你觉得有一个特定部位滞后于身体的其它部位，那么你可以尝试通过做侧重那个区域的额外练习、额外组数或额外次数来针对那个部位。例如，你可以做更多俯卧撑，如果你觉得胸部滞后的话，或者做额外的反握引体来针对肱二头肌。

然而，重要的是：要记住个人基因是一个影响我们所有躯体外观的巨大因素。虽然你可以用力量训练改变肌肉的大小，但你无法改变肌肉的形状。一些人的肱二头肌具有天然的峰值，而其他人没有。我们当中的一些人的腹肌是弯曲的，同时其他人的腹肌却是四四方方的。一些人的胸部的某些区域往往比其他人发展的更好。这就像一些人具有褐色的眼睛，而其他人具有蓝色的眼睛一样。尽力训练你与生俱来的，不要纠缠于你感知到的缺陷。无论你今日的水准如何，你依然可以提高并发展身体的能力。

本文节选自今年即将出版的新书《街头健身》，作者是大家熟知的卡瓦德罗兄弟，这也是兄弟两第一本共同著作的书。计划将于今年八月份上市！