练瑜伽如何更好的拉伸腿后侧？

刚开始练习瑜伽，最明显的就是发现自己腿部后侧僵硬， 做个前屈手都抓不住脚趾。心急的练习者会强迫自己折叠地更多，从而导致受伤。

要想拉伸腿后侧，还是需要循序渐进，从多个体式入手，慢慢来，比较安全，在瑜伽中，慢即是快。

循序渐进拉伸腿后侧

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1.仰卧抬单腿

• 仰卧，抬起左腿，双手抓脚踝，让单腿贴近胸腔
  

• 保持1分钟，换边

2.半神猴式

• 右膝盖着地，对齐髋部
  

• 左腿伸直，双手往前延展，脚回勾

• 保持1分钟，换边

3.低位弓步

• 右膝盖着地，小腿贴地
  

• 左腿踩地，脚踝对齐膝盖

• 双手撑在膝盖上方

• 保持1分钟，换边

4.双角式

• 双脚打开，脚相互平行
  

• 双手撑地，弯曲手肘折叠

• 保持1分钟

5.站立前屈

• 站立，双腿伸直，手来到小腿上
  

• 背部延展，保持1分钟

6.下犬式

• 双脚踩地，与髋同宽
  

• 双手撑地，略比肩宽

• 背部延展，看肚脐

• 保持1分钟

7.单腿头碰膝

• 坐立，弯曲右腿，右脚踩在左大腿内测i
  

• 双手往前延展，保持1分钟，换边

8.坐立前屈

• 坐立，双腿伸直，双手抓脚外侧

• 从髋部折叠

• 保持1分钟

9.仰卧抬腿

• 仰卧，抬起双腿向上，脚并拢回勾
  

• 保持1分钟

最后，在挺尸式放松5-10分钟。