徒手深蹲怎么做 徒手深蹲的正确做法姿势

蹲是一种天赋，与生俱来的，每个人都会。蹒跚学步时，看到地上有自己感兴趣的东西，会本能的蹲下去，伸手去拿。

那是曾经。成年后，有了舒适区，慢慢变懒了，再想捡东西，只需要弯弯腰，有时候甚至捡都懒得捡。如果不是必须，已经很少有人愿意下蹲了。

也是，出门坐车，上班坐椅子，下班坐沙发，即使拉粑粑，都是坐便~~站着都嫌累，更何况蹲着呢。

忘了谁说的段子了。他有个朋友，很少外出，原因让人哭笑不得，因为外面很多厕所是蹲便，这个人不会蹲着方便~~

一个人下肢能力退化到这种程度，如果这是真的，我也是醉了。

所以，想苗条，想健康，站着比坐着强，蹲着嘛~~当然是更强。

今天酱酱就带你们恢复本能，学习一个健身房最受欢迎、每个健身计划里都包括的、号称动作之王——深蹲的正确姿势。

深蹲有两种，一种是徒手的，一种是负重的，今天聊徒手深蹲。

为啥咧？你们知道的，长肌肉需要阻力，杠铃，哑铃有重量，可以制造阻力，是长肌肉用的，负重深蹲需要扛杠铃，会增肌粗大腿，徒手深蹲嘛，动作对了基本不会粗大腿，怎么样，我懂你们吧？快夸我！

徒手深蹲

深蹲是最受欢迎的臀腿动作。一次深蹲，可以训练到全身200多块主要肌群，包括臀、腿、下背这些大肌群。

经常做深蹲，能提高爆发力，增加耐力，强化骨骼，加强关节，增加灵活性，提高平衡能力······让你的腿部线条更完美，臀更翘！

动作要领：

① 双脚分开与肩同宽或比肩略宽，双脚脚尖稍微向外，挺胸收腹。

② 臀部微微后伸解锁膝关节，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾。

③ 蹲到最低点后，控制住身体稳定，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，膝盖保持向外推的姿势，站起。

注意事项：

① 眼睛平视前方，聚焦在某个物体或者某个点上，可以脑补举重运动员紧盯前方恶狠狠的眼神（低头会造成后背弯曲）。

② 下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，不要弓背。

③ 胸部打开，不要含胸。

④ 膝关节和脚尖保持方向一致，双腿不要内扣。

⑤ 大腿与地面平行或臀部略低于膝盖水平面，不要蹲的太深。

练习方法：

很多人深蹲容易先屈膝（特别像下跪投降的姿势），这是错误的。正确的姿势是先屈髋，屈髋带动屈膝。

如果还是找不到臀部先发力的感觉，可以在身后放一把椅子，屈髋向后坐，屁股沾到椅子马上站起来。

有些人大腿后侧肌肉链条控制能力不足，刚开始深蹲，身体会不由自主的后仰，可以双手前伸保持身体平衡。

或者把后脚跟垫起来让重心向前。

等到熟练以后，可以试试双手抱头的深蹲，这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

深蹲被誉为动作之王，可不是浪得虚名。

整个深蹲过程中需要调动身体大部分肌肉参与完成，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群，消耗之大是其他动作不能比的，做完一组深蹲，绝对酸爽。要不有人说，每次深蹲完比跑步一小时都累呢。

消耗大，意味着燃脂效果好。燃脂效果好，自然甩肉效率高。

深蹲还方便呢，在办公室，在家里，有时间都可以蹲一组，甚至还可以蹲着刷牙，蹲着吃饭（脑子里忽然出现工地的画面，有没有和我一样的）

对了，还有一个小技巧，如果只想练翘臀，可以重点刺激腘绳肌（大腿后侧肌肉），蹲得略深一些，或者两脚距离宽一些，做宽距深蹲。

它还有个霸气的名字叫相扑深蹲

如果想重点练腿，那就多激活股四头肌（大腿前侧肌肉），两脚之间距离窄一些，做窄距深蹲，或抬起一只脚，做手枪深蹲。

动作不熟悉，练习阶段，随时随地都可以做一组，多少次无所谓；动作标准了，可以每天3组，每组15个。

或者，给自己制定一个30天100个深蹲计划，4练1休，逐天递增。