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我们减脂中除了有氧运动以外
格外关注的是无氧运动
尤其是力量训练和核心训练
这些动作不但可以保证
我们不在今后运动中不受伤
更重要的是可以减肥
尤其是下半身的大腿和屁股
那么最最有效的运动是什么呢
显然是深蹲
这个动作对于减肥是百利而无一害
也是我们一直着力推崇的王牌动作
它既练习了下肢的肌肉力量
又需要下肢的髋、膝、踝
三个关节都有足够的角度
同时还要求这三个关节
在运动的过程中必须有足够的稳定性
又要能够协调配合
既要有力量，又要有活动性，还要能稳定
有小伙伴说，深蹲也不难啊。就是太枯燥。其实深蹲是需要组合和配合的，有很多种变式，大家可以参考。
1.Squat 徒手深蹲
2. Prisoner Squats 跪式深蹲
3. Uneven Squat 不平衡地面深蹲
4. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
5. Squat Jumps 深蹲跳
6. Monkey Squat 猴式深蹲
7. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
8. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
动作要领有以下这些：
1.站立要稳，要保持自己的重心不移。
2、上身必须正直，抬头挺胸目视前方，这样身体重心才能稳定，便于下肢做动作。同时能够练习核心的稳定性。
3、练习的初期还不很稳定的时候也可以稍微扶一下东西，帮助下肢保持稳定。练习的水平提高之后，还可以双手提重物，来增加腿的负荷量，增加练习的难度。
4、为提升重心呢，你还可以手握一个小哑铃双手上举过头顶，这样身体重心就提高了，练习起来就需要更强的关节控制能力才能稳定。
5、可以对镜子做，随时观察自己的动作是否正确，姿势是否标准，有没有明显的“摇晃”、“腿发软”之类。
都准备好之后，有控制的缓慢下蹲，根据力量和疼痛及控制能力等情况，可以只蹲30～45度。蹲到需要的角度之后，不要有明显的停顿，再缓慢有控制的慢慢蹬直腿恢复到单腿站立。
Tips：蹲起动作时，脚固定在地面上不动，膝关节又在做屈伸活动，所以虽然是闭链运动，但又不是静力性练习，所以难度强度都介乎于动与不动之间。
下面和大家分享一下，这些深蹲的频次。
初级阶段（第1-2周）
肌力练习的早期及初期，因肌力水平较低，10次连续练习一个动作，连续做完为l组，每天行2～4组练习。每大组练习后充分休息1～2分钟,时再进行下一大组练习。或选用轻负荷(完成30次动作即感疲劳的负荷量)。
中级阶段（第3-4周）
肌力练习中期以耐力一力量的练习为主。选用中等负荷(每个动作完成12次，连续完成为一组。）组间休息1分钟，2组连续练习/日。
高级阶段（第4周以后）
肌力练习后期以提高绝对力量为目的，选用大负荷(完成20次动作即感疲劳的负荷量)，一般全部做完为一组，组间休息90秒，3～4组连续练习／日。
(来源：天天健身)
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