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又大又扁视为腚
又翘又挺是蜜桃
上课了上课了！
拥有一个性感蜜桃臀
几乎是每个女人的梦想
深蹲是最好的锻炼，如果你不喜欢深蹲
坚持这些动作也可以增加你臀部的美感
这9个训练动作
可以帮助你建立你想要的曲线
锻炼目标 - 臀部肌肉;
每次锻炼10-15次为一组，做3~4组
锻炼频率 - 每周3次
硬拉（腿部不要弯曲）
基本硬拉被认为是塑造你的屁股最有效的锻炼类型之一。 事实上，它迫使你的肌肉同时工作。
动作要领：
双脚分开站立并均匀分配每只脚的重量。 每只手握住杠铃，并保持手臂平直。
降低你的上半身。
保持背部平坦。
你的上半身应该几乎与地面平行。
最后，抬起杠铃，使背部挺直，重复。
阻力带屈膝后抬腿
动作要领：
跪在地板上，将阻力带缠绕在右脚上，并将另一端压在左腿腿的膝盖下。
向后抬起右腿，脚尖朝下，直到脚尖超过你的臀部。
慢慢的回到起始位置。
臀桥
如果做得好，这个简单而有效的练习将帮助你感受你的臀部在运动中的工作方式。
动作要领：
躺在健身垫上，弯曲你的膝盖。
抬起你的臀部，从膝盖到肩膀保持一条直线。
然后回到起始位置。 重复。
稳定球腿筋卷曲
这是针对你的腿筋，小腿和臀部的下半身运动。 您可以在任何健身房找到稳定球，并将其用于此练习。
动作要领：
躺在垫子上，并将脚放在球的顶部。
将你的臀部从垫子上抬起。
通过弯曲膝盖尽可能地靠近自己
在这个位置暂停2秒。
回到起始位置。 重复。
跪姿单腿侧抬
动作要领：
跪在健身垫上。
将左腿向左边抬起，直到与臀部平行。
保持这个动作四秒，慢慢放下，换另一条腿重复。
背部要保持不动。
俯卧后抬腿
如果你是初学者或在主要训练之前作为热身，这个动作也十分适合。
动作要领：
像俯卧撑一样俯卧在健身垫上。
抬起你的腿，注意不要拱起你的背部。
保持头与你的脖子齐平。
保持这个动作3~5秒，放下，换另一条腿重复。
哑铃反向弓步蹲
反向后弓的主要优点在于你对膝关节施加的压力较小。
动作要领：
身体直立，双手握住两个哑铃在你的手中。
左腿向后退，并通过弯曲支撑腿的膝盖和臀部降低上身，直到后腿的膝盖几乎与地面接触。 确保保持背部平直。 不要往下看。
推高并回到起始位置。 换另一条腿重复。
反向板胯举
主要的目标肌肉是腹部，腰部，臀部和肱三头肌。
动作要领：
屈膝，双手向后撑在板凳上。
将脚放在地板上，重点在于脚跟发力。
保持双臂平直，向上抬起你的臀部，保持肩膀、腹部和膝盖呈一条直线。保持这个动作2~3秒。
回到起始位置。重复。
单腿后踢
那些掌握了上述所有练习的人可以用阻力带来提高此动作的难度。 这是一个单一的联合练习，侧重于臀肌，以及你的核心来稳定你的身体。
动作要领：
保持背部和脖子挺直，向前看。 将右膝保持在90度角。
保持膝盖弯曲，将左腿腿抬到一边，直到你的大腿与地面平行。 保持你的骨盆稳定。
然后将腿放低至起始位置。 重复。
建立美好的屁股需要时间和奉献精神
身体很诚实，付出什么就会还你什么
(来源：天天健身)
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