想把背练宽？这几个背部肌肉锻炼动作必做!

之前说过人是视觉动物，要练好视线之内的肌肉相对而言比较容易，但是视线之外的就没有那么简单了。上半身一个最明显的例子就是背部肌群，这是决定你身姿体态的决定性肌群，不仅对于你改善形体有帮助，对于你硬拉卧推深蹲这三大项也很有用。

今天我们就来说说，如何更有效率地背练宽！

 0x00解剖学原理

首先要看一下背部的肌肉组织机构：

不难看出来，背部其实可以大略地分成三个部分：

1）背阔肌（下部斜方肌）

2）上背肌群（上部斜方肌、冈上肌、岗下肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌）

3）下背肌群（竖脊肌）

 背部的视觉效果的宽度主要由背阔肌来决定，厚度由上背肌群来决定，由于竖脊肌的生长潜力较小，平时训练不用特意为其做多组动作。

 Ok，那我们今天的目标是把背练宽，那目标肌群就是背阔肌。背阔肌连接的骨骼如下图所示：连接了肱骨（你的大臂上端）和下部脊柱（下背）

那我们的训练思路就很清晰了，让大臂尽可能靠近下背就行了！

 0x01实际动作操作

说完了训练目标以及肌肉动作原理，那我们接下来就是推荐动作了。这里我给大家推荐三个训练动作，有些人可能要问了“怎么没有引体向上呢？”我不是歧视引体向上，事实上我觉得最好的练背动作就是引体向上，但是考虑到大部分人可能无法使用引体向上做组训练，我只能推荐别的动作。

 NO.1高位下拉

你可以选择绳索的高位下拉器械，也可以选择悍马机，器械方面来说差别很小，可以根据自己所在健身房的实际情况来选择。

1. 1.    握姿

你可以采用宽握，也可以窄握。但是我的推荐是宽握，因为宽握对于背阔肌的刺激感觉更明显一些。不过注意宽握到底要多宽？？并不是越宽越好，我的建议一般是1.5-2倍肩宽（根据个人手臂长短来决定）

除此之外你还可以选择正手握、反手握以及对握。这两种握姿都不错，你们在日常训练之中都可以把这两种握姿加入训练。但是如果一定要我选择一个的话，我推荐正手握。

1. 2.    动作要领

高位下拉本质上就是在模拟引体向上，动作要领就在于我们是要让大臂上端靠近下背，不是仅仅简单地把抓把拉下来而已。典型错误就是耸肩，这就用到了上部斜方肌的力量。

纠正方法：注意想象自己的上胸去撞握把，视线向上看，同时在底端收缩肩胛骨。

NO.2杠铃划船

杠铃划船的背部倾角有两种，一种力量举式：要求背部与地面平行；另外一种健美式：要求背部和地面大概50度角左右。我的推荐是健美式。

1. 1.    握姿

同样这个可以宽握、窄握；正手握、反手握，都能刺激背阔肌。我的推荐是窄握正手。

1. 2.    动作要领

同样，划船过程中要保持脊柱的中立位，不要过伸，不要弯腰。

注意手腕要和小臂保持在一条直线上，不然你会小臂发力，练完小臂累的要命，背阔肌一点感觉都没有。

注意手肘要向后，收缩肩胛，不要手肘和肩部平行

注意不要耸肩，在所有背阔肌的训练之中都要注意这一点！！！ 

NO.3坐姿绳索划船

这个是我个人最喜欢的一个背部器械动作，对于背阔肌的拉伸和挤压感觉非常好。

注意点就在于不要耸肩！拉到底端就注意收缩肩胛，回复的过程，可以适当前倾身体，让背阔肌得到充分的拉伸。