倒立俯卧撑怎么做 倒立俯卧撑正确标准做法视频

倒立俯卧撑 Handstand Push Up (以下简称HSPU)。

随着18.4的公布，HSPU的测量规则也做出了相应改变，做过的小伙伴们纷纷表示希望自己一秒变身小柯基。

视频中可以看出更新后的标准对于顶尖运动员来说也是有影响的！

18.4的新标准要求你有更好的基础，需要3点支撑，身体保持中立位，全幅度动作，以及肩膀的积极参与（L1中对于动作的要求）。

如果你做不到上述这些，也许你会搞砸你的18.4，也许你会对你的成绩感到失望，但是你在过程中发现你的弱点和技术上的缺陷（包括我本人，‘推’会比拉’更薄弱一些）。No rep 并不可怕，因为你可以通过不断的训练去提高。只要记住一句话：

完美的练习，铸就真正的完美！

当然，开始学习HSPU的前提是你已经学会倒立上墙或者头倒立，否则你无法到达HSPU的准备姿态。除此之外，你还应该具备足够的灵活度，以及静态支撑的耐力和力量！

那么，在开始正式教学之前，请先看完下面这段本人的动作示范吧！

1. 准备姿态

动作要点：

1. 手的位置略比肩宽，五指完全张开

2. 手与头构成一个三点平面，在低端你的眼睛应该是可以看见你的手指的

3. 手肘和手腕在一条直线上，（反手俯卧撑，这个动作能保证你们手肘和手腕在一条线上）

2. Box Pike Push up

动作要点：起始保持重心略微向前，保持‘三点‘ ,肘和手腕一条直线，结束动作时手臂在耳朵边上。pike也是很好的降阶动作！

3.Negative HSPU

动作要点：

退让是很好的练习，你甚至可以选择用盘片或体操架把手垫高来增加幅度和难度。

4. Strict HSPU

靠墙

离墙

动作要点：

你需要绝对的上肢力量，当你还不能做全幅度动作时，可以选择用盘片垫高头部，从半程动作开始练习，再慢慢撤掉盘片，直到可以完成全幅度动作。

5. Kipping HSPU

靠墙

离墙

动作要点：

当你可以做Strict HSPU后，可以用Kipping的方法来提升效率。这个动作类似我们的深蹲跳——倒置时把我们的膝盖低于我们的髋部，把臀部尽可能贴近墙面。记住，向上方发力，而不是直接向后。下图的练习能让你找到kipping的感觉

Kipping to Ground

以上的演示中所有离墙的动作都不要求在比赛中完成，这需要你更多的控制和稳定。我只是希望大家能重视技术，不断的进阶，当你越往高走，你就越会发现基础的重要性！