单杠双力臂怎么练 单杠双力臂标准做法视频

Bar Muscle up单杠双力臂教学。

首先依旧是国际惯例，放上本人示范视频

为什么这么说呢？也许你可以完成严格Ring MU 但不能完成严格Bar MU，因为相对于严格的转换来说，在Bar上的转换会比在Ring上的更难，因为Bar的转换在拉得高度上要求更多！

我看到许多人会采用单力臂的方式去完成动作，这是一个不太好的发力习惯，应该及时去改变！除非你正在比赛！

对于解锁Kipping Bar MU，虽然没有要求你先完成严格的Bar MU, 但还是希望你具备至少10次严格引体向上以及严格CTB的能力

Tips: 如果你能熟练运用好Bar MU的技巧，在突破Ring MU时也会相对容易些。

接下来有个测试，能帮助你知道自己是否具备做Bar MU的能力，此测试同样可以用来当做解锁Kipping Bar MU的分步练习。

1. Pull up 

2. Chest to bar pull up 

3. Hip to bar

（示范动图如下）

下面，我将针对Kipping Bar MU中最难的两个步骤——Hip to bar和Transition——分别列出不同等级的练习方法，大家可以挑选合适自己的初始等级动作开始，一步一步往高级别训练。

虽然hip to bar不是完成Bar MU的必须动作，但是如果你具备强大的下压能力去完成它，就能更轻松地解锁Bar MU（如视频中的高位转换）。也能轻松的去完成其他体操动作！

Level 1 泡沫下压

Level 2 Tuck

Level 3 L-sit

当你能做到hip  to bar后，想象自己做一个sit up，手肘快速转换。

如果需要也可以用跳箱辅助（如下图）。

单杠的臂曲伸相对于双杠，它对手腕的要求更高，压力也较大

Level 1 Single P-bar Push up

Level 2 Single Bar dip

严格单杠双力臂是非常难的动作， 但是，如果你已经具备了以下条件，那么对你来说也许没那么困难。

你可以在bar上构建一个深握，跟ring上类似。如下图

2. 你具备完成Strict CTB的能力，也就是绝对拉的力量，并且单杠可以拉倒胸部以下。在这一点上单杠比吊环要困难一些！

3. 当你无法去完成向心训练，离心训练是最好的提升方法！

4.当你有强大的力量和转换技巧，同样正常的握法也能完成Strict Bar MU

以上是我对Bar Muscle up的分享。

如果你能按照KGP的计划一周一周坚持训练，我相信这些动作你都能一一突破。