吊环双力臂怎么做 吊环双力臂标准动作做法视频

Muscle up（以下简称MU）一般分为Ring MU（吊环双力臂）和Bar MU（单杠双力臂），本期我先来讲讲Ring MU。

按照惯例，先上一支本人示范视频 （体操动作中需要做到收放自如，轻松流畅的动作才能让人感到完美！）

首先我们来分享Strict Ring MU，当你想完成这个动作前，你必须具备10次以上的严格引体能力和严格臂屈伸的能力。

0. False grip

False grip是Strict Ring MU的握法，也是整个动作最基础的部分。如果你想完成Strict RMU这种握法是你一定要去掌握的，不掌握好这部分无法开始第一步的练习！

要点：把手腕的折痕放在环上，然后顺势握住吊环如图所示

KGP常规训练计划中我们也有这些练习：

1. Ring Pull up

要点：这个就是正常手掌相对的握法，主要练习当我们拉近吊环时，身体能保持一条直线，胸略微打开，并尝试顶端停顿一秒。

2. False grip Pull up

下图为错误和正确的手肘位置对比图

当然在第一步的前提下还是要继续保持身体直线胸略微打开，慢慢练习，直到你可以触碰到胸部。

3. Transition

要点：你只需要做的是头迅速往前探，眼睛看向你脚尖的方向，手迅速往后拉，（感觉超人撕衣服）手肘靠近你的躯干。

4. Dip

当你到达一个较深的dip位置时，其实已经成功了一大半了！接下来要做的就是把手臂锁定。

要点：吊环紧贴躯干，锁定时手臂外旋。

当你可以完成2-3个严格Ring MU时， 再加入kipping的练习会更安全和高效！

做kipping Ring MU时不用深握，可以采用正常的握法。

1. Swing

要点：刚开始晃动小一点，手略微往后拉，身体保持hollow ，脚慢慢到达眼睛的高度。

2.Second Kipping to Catch the Ring

这一步很重要，很多人做不好RMU，都有可能是这一步出了问题！！！

要点：当你到达swing的结束位置时，(可以拿弹力带辅助)髋迅速向上，手拉迅速转换，猛烈的sit up进到环里，这时时机非常重要！需要你不断练习，过早的拉和错过最佳时机都会功亏一篑！

大家是不是发现起始动作就是一个Hollow rock， 如果你这个基础动作做的好，当你进阶到这一步会非常容易！！！

3. Dip Balance

大家一定对 snatch balance 很熟悉，其实道理是一样的：在大重量snatch中你会在最低位接住杠铃，然后站立；MU中会在最低端进到环里，然后支撑。dip balance就是练习这个能力，注意别下降太多，要在支撑位hold住！弹力带只是一个提醒，并不是让你坐在上面！

4. Kipping Dip

  要点：迅速蹬伸来到达借力的目的

最后我想说，这篇文章是帮助已经具备严格引体和严格臂屈伸能力的人去完成或怎么能更高效完成的人准备的，如果你还不能完成这些，那就快快从KG计划中开始训练吧！3个级别总有一款适合你