一根单杠怎么锻炼全身的肌肉?

单杠真的是一个好东西，不同高度甚至不同粗细的单杠都会带来不同的锻炼效果。比如粗的单杠有助于提升握力;细长的单杠弹性比较好，适合练习一些灵活性强、柔韧度高的杠上动作。这次主要说一下如何利用室内单杠，通过简单的高度调节，就可以锻炼到全身任何一个部位。

—1—背部篇

动作1:引体向上

高度:高于举起双手的高度

动作2:澳式引体

高度:高与腰齐

—2—胸部篇

动作1:下斜俯卧撑

高度:灵活，高度越高难度越大

动作2:单杠臂屈伸

高度:腰部以上胸部以下

—3—肱三头肌篇

动作1:背后臂屈伸

高度:膝盖部位

动作2:韩式臂屈伸

高度:腹部以上胸部以下

—4—倒立篇

高度:肩膀高度

—5—核心腹肌篇

动作:悬吊举腿

高度:高于举起双手高度

初学者练习单杠要尤其注意握法，80%以上的练习都要采用正手锁握，也有部分练习会采用反手锁握，切忌虚握、假握。不同的握法发力不一样，握法不标准不仅会影响动作的标准程度，还会存在很多安全隐患。这篇文章是一份“大杂烩”，这里囊括了一些常见的的单杠动作，但仅仅是介绍了“练什么”，却没有铺开讲“怎么练”。由于篇幅的限制，这里先暂时保留，后面的文章会分门别类的详细介绍各种练习方法。“练什么”、“怎么练”是你需要一直关注的重点。