如何安排训练内容可以快速提高自身训练能力?

在我们日常训练中，怎么样安排训练内容才能更加科学有效?这里提供一个原则——多变。多变式训练是指在训练时通过变换不同的动作难度、不同的重量、甚至不同的握距，让训练更加高效、系统的训练模式。这样的训练可以刺激到更多的肌肉，让那些不常用的肌肉得到有效刺激，那么多变具体表现在哪些方面?下面举例说明

—1—距离宽窄的多变

以俯卧撑为例，我们可以采用宽距、等肩距、窄距三种不同距离的俯卧撑同时进行训练，距离的不同难度也不一样，可以刺激到不同的肌肉，其中窄距较难，对胸肌的刺激也更加明显。

上图为窄距俯卧撑

—2—动作难度的多变

以引体向上为例，标准常规引体是我们最常做的动作，此外，我们还可以做反手引体，交叉手引体，澳式引体，L引体……(如果你能轻松地完成十个标准引体不妨试试能否完成一个标准的L引体。)

上图为L引体

—3—重量的多变

还是以引体为例，如果你能完成15-20个标准引体，那么你就可以负重了，一开始可以只负重2.5kg，记住你负重的目的，是为了获得更好效果，而不是一味追求kg前面的数字，负重训练之后你可以进行标准自重引体训练，最后可以借助阻力带或者选择澳式引体等阻力值更小的动作。

上图为澳式引体

如果你长时间练习单一的动作，单一的难度，单一的重量，那么慢慢地你就会适应这个动作的强度，锻炼效果越来越微弱。单一的动作只能锻炼到某一部分的肌肉，只锻炼一部分肌肉是不可能让你变强壮的。而多变的训练可以锻炼到更多更全面的肌肉，加强肌肉间的协调配合，让你的身体肌肉看起来更加匀称。另外，多变式训练也可以显著提高你的耐力，延长力竭到来的时间