男女性力量训练有什么差异？

女性的力量训练中存在着诸多误解，这并不是毫无理由的。关于女性的运动科学文献更少；力量训练或力量运动中，女性参与度也更低；社会中对进行力量训练的女性也存在一定的偏见。对于女性进行力量训练，一般来说分为两个阵营：

1. 第一个阵营的主要观点是男女差异巨大，对训练产生的反应也非常不同，因此女性不应当参考一般的力量训练方面的建议，而应当着重关注「针对女性」的锻炼方法。而这个阵营也分为两种：1. 一部分人认为男性对训练产生的反应要远远胜过女性。2. 另一部分认为，如果女性用大重量训练的话，会产生不良后果。比如会受伤、变得「太大」，因此只有男性才应该做大重量训练。这种说法常见于女性健身杂志、网站。

2. 第二个阵营认为，男女对训练的反应基本相同，训练计划和训练结果与性别无关。

这两种观点基本上都是主观臆断，没有太多研究文献参考。本人将通过一些文献，来对比一下两性的力量训练。本文的目的是：

1. 让大家了解男女训练反应到底有什么相似之处和不通电。

2. 鼓励女性进行力量训练。力量训练几乎对任何人都有益处，但对女性来说特为尤甚。举铁可以提高自信心，并能预防晚年出现的骨质疏松。

本文首先通过文献回顾来对比男女间力量、肌肉增长的差异。之后，我将着重回顾使用有训练经验的参与者的文献，并从中得出一些结论。最后，我会谈一下除了力量与肌肉增长之外的两性差异和女性需要考虑的事项。

力量与肌肉增长的对比

一般来说，男性要比女性更强壮，肌肉量也更大。男性的力量增长、肌肉增长的绝对速度也更快。这一点非常明显。不过，肌肉增长和力量增长相对起始水平的速率则就不好说了。比如说，如果男性训练后变强了10%，那么女性训练后也会变强10%吗？还是会更快或更慢？

大部分这种问题都会有荟萃分析（meta-analyses）去回答。单个研究可能会有缺陷，也无法全面地回答像「男女力量、肌肉相对增长速率有何差异」这种问题，但荟萃分析涵盖了诸多研究，在这种情况下就十分有用了。

尽管在过去44年里有超过七十项对比两性力量、肌肉增长差异的研究，但我却找不到任何相关的荟萃分析。因此我只能自己来了（本分析中涵盖的文献请点击「阅读原文」去原文查看）。下文中，正数代表女性增长更快，负数代表男性增长更快。

发现

横轴从左至右分别为直接肌肥大、简介肌肥大、年长者力量增长、超过20周的力量增长、下肢力量增长、整体力量增长、年轻人力量增长、上肢力量增长。

正数代表女性相对增长速率更快，负数代表男性更快。钻石形 = 效应量95%置信区间，黑色代表非显著差异，红色代表显著差异。白色区域代表效应微乎其微，淡蓝色单标效应较小，蓝色代表中等效应，深蓝色代表较大效应。

整体力量增长

此项对比共有63个研究，涵盖3332名参与者。其中，男性平均增长29.41%，女性平均增长37.42%。平均差异为8，01%，95%置信区间为4.59-11.43%。有显著差异（p<0.0001），较小效应。

平均来说，女性力量增长要快27%。

年轻人力量增长（35岁以下）

此项对比共有32个研究，涵盖1745名参与者。其中，男性平均增长30.87%，女性平均增长45.71%。平均差异为14.84%，95%置信区间为10.26-19.42%。有显著差异，中等效应。

平均来说，年轻女性力量增长大概快48%。

年轻男性与年轻女性的每周力量增长（横轴为各项研究） 

蓝色：男性，红色：女性

年长者的力量增长

此项对比共有31个研究，涵盖1587名参与者。其中，男性平均增长27.80%，女性增长28.30%。平均差异为0.50%，95%置信区间为-3.11 - 4.11%。不是显著差异（p=0.79）。

上肢力量差异

此项对比共有27个研究，涵盖1599名参与者。其中，男性平均增长34.92%，女性增长47.51%。平均差异为12.59%，95%置信区间为6.45-18.73%。是显著差异，中等效应。

平均来说，女性上肢力量增长比男性快36%。

下肢力量

此项对比共有53个研究，涵盖了2287名参与者。其中，男性平均增长28.47%，女性增长30.64%。平均差异为2.17%，95%置信区间为-0.92 - 5.26%。接近显著差异（p=0.087），但现实中或许没什么本质差别，所以是微乎其微的效应。

为期超过20周的研究中的力量增长

共有20个研究为期超过20周，涵盖了927名参与者。其中，男性平均增长28.91%，女性增长29.91%。平均差异为1.00%，95%置信区间为-0.54-7.03%。并不是显著差异。

间接测量肌肉增长

此项对比共有28个研究（测量瘦体重），涵盖了1607名参与者。其中，男性瘦体重平均增长2.03%，女性增长1.92%。平均差异为-0.11%，95%置信区间为-0.40-0.19%。并不是显著差异。

直接测量肌肉增长

共有25个研究直接测量了肌肉增长，涵盖了1664名参与者。其中，男性肌肉平均增长13.21%，女性增长12.24%。平均差异为-0.97%，95%置信区间为-3.02-1.08%。不是显著差异。

直接测量两性的每周肌肉体积增长，横轴为各项研究

蓝色：男性；红色：女性

缺陷

这个分析的主要缺陷为，大部分研究的参与者都没有训练经验。这么多研究中，只有5个研究时再有训练经验的人群身上进行的。

另外，这些没有训练经验的参与者在研究前的运动背景也很可能不同。男性之前进行的力量训练之外的运动比女性要多。如果是这样的话，女性一开始相对增长速率更快可能只不过是追上男性有一定运动历史的起始水平罢了。

因此，我特地对为期超过20周的研究进行了分析，这种效应就不会对结果有太大影响了。这也是我区分上下肢力量的原因之一，我认为这种效应对上肢的影响会更大。我们可以看到，女性长期力量增长和上肢力量增长并不比男性更快，很可能正是因为，尽管都是「无训练经验」，但女性比男性「更没有训练经验」。

有训练经验的人群

如上表所示，基本上没有任何一个研究可以很好地说明有训练经验的男女肌肉增长速率差异。我感觉，肌肉相对增长速率应该仍非常相似，只不过需要更多的研究去证实。只有一个研究（Alway）直接测量了肌肥大，也只有一个研究（Garthe）间介测量了肌肥大。。Alway的研究样本过小，而Garthe的研究受到两个别的因素的影响：1. 该研究主要对比的是减重速率 2. 研究采用的运动员有着不同的运动背景。

不过，显然这些研究中，有训练经验的女性的力量相对增长速率要高于男性，只有一个研究发现没有显著差异，其余四个都至少显示有一项显著差异倾向于女性更快。

但是，研究不可能考虑到现实中的所有两性训练状态差异。比如说，如果大部分男性更喜欢像力量举、健美选手那样练，而大部分女性更喜欢做小重量、高次数的「塑形」训练的话，即使是有训练经验，女性力量增长仍然可能比男性更快。话句话说就是，尽管这些研究显示，有训练经验的情况下，女性力量增长快于男性，但我更倾向于认为这些研究方法存在一定缺陷，所以在有在更具代表性的人群身上进行的研究出现之前，我仍会继续保留两性力量相对增长速率相同的观点。

我们再来通过力量举比赛的结果对比下两性差异从低水平到高水平是如何变化的。通过某种方式（Allometrical scale，有兴趣了解的读者请自行查询）根据体重差异校正后，女性平均深蹲是男性的67%，卧推是男性的56%，硬拉是男性的71%。但是，在较低水平选手身上（相对力量由低到高排第10%的那部分人），差异会更大一些，而在高水平运动员之间（相对力量由低到高排第90%的那部分人）差异较小。从低到高第5%的女性的深蹲相对力量是同排位的男性的62%，卧推是对应男性的53%，硬拉是67%；而从低到高第95%的女性的深蹲相对力量是同排位男性的71%，卧推是60%，硬拉是75%。统计过CrossFitter的举重成绩后也发现了类似的结果：低水平的挺举抓举成绩会有更大的两性差异。

随着水平提高，两性差距越来越小，这说明纵观整个训练生涯来看，女性力量增长的确比男性略快一点。2014年一项在多种项目高水平运动员身上进行的研究发现，女性瘦体重有男性的85%；而在训练前，女性只有男性瘦体重的60-70%左右，这说明长期来看，女性的肌肉相对增长速率也略高于男性（但不能从这种横向研究中得到因果性）。

那么，总结一下这部分：

1. 男性女性的肌肉相对增长速率基本相同

2. 男性女性的力量相对增长速率至少是相同的，但女性可能更快，尤其在1.刚开始接触训练的前几个月，女性上肢相对力量增长可能比男性要快；2. 女性长期相对力量增长速率略快于男性，但差距非常小。

分析

我相信很多读者读到这里已经开始觉得难以置信了。男性毕竟睾酮水平更高，睾酮能帮助合成代谢，男性难道不该比女性更容易增肌、提高力量吗？本文的分析的意思是，如果女性和男性一开始具有很相似的肌肉量和力量的话，二者进行训练后，肌肉和力量的增长应当是差不多的。但很多人肯定很难相信这一点。

要知道，睾酮的作用可能被过度强调了。最近我的朋友James Kreiger发表了一个超级详尽的关于睾酮对肌肉增长的影响的分析，其中包括在不同睾酮水平的人身上进行的横向研究的分析、男女对比的分析、在注射外源睾酮的人身上进行的研究的分析、甚至包含在用药物完全抑制字体睾酮分泌的人身上进行的研究的分析。主要结论就是，睾酮水平会显著影响你起始的肌肉量，但对长期肌肉增长的相对速率来说没有什么影响。

用James本人的话来说就是：「血液中的睾酮水平差异会影响肌肉的基础量，但对相对增长（%）的影响微乎其微。因此，睾酮水平高代表着一开始肌肉量更大，而相对增长大部分是差不多的，绝对增长更多主要是因为基础水平更高。」

这与本文的分析结果不谋而合：男性起始的肌肉量和力量水平更高（由于睾酮水平更高），肌肉和力量的绝对增长量更多是因为起始水平更高；然而，长期来看，两性的相对肌肉增长和力量增长是差不多的。

另外也要知道，睾酮不是唯一的两性生理差异。基因表达也有两性差异，IGF-1等其它合成代谢激素也有性别差异（IGF-1对女性来说影响更大），以及雌激素的差异（与一般所认知的相反，雌激素在肌肉组织内会产生合成代谢效应 参考https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendinous.7.aspx）。睾酮只不过是拼图中的一块而已。要知道生理是很复杂的，结果（相似的肌肉力量增长相对速率）永远大于具体机制（睾酮水平差异）。

女性训练的其它要点

本文开头提到，两性力量训练话题中有两大阵营：1 男女差异巨大 2. 男女训练结果基本相同。我相信读到这里你心里也有数了，第二个阵营的人更接近于事实真相。不过，这仍然不够全面，有些性别差异是平均结果无法体现的。

比如说，相比男性来说，女性不那么容易快速疲劳，也就是说用相同的1RM百分比的重量训练，女性一般能做更高次数，或者每组次数相同的情况下做更多组数，甚至每组更多次数还能做更多组数。造成这个差异的原因有多种因素，最主要的两个是1. 女性的I型肌纤维比例更高，这种肌纤维更耐疲劳 2. 女性肌肉量较小，训练时不那么容易阻塞血管，也就可以更高效的向肌肉输送氧气、派出肌肉内的代谢废物（不过这并不是个已达成一致的结论）。

其次，女性比男性恢复更快。我听到的最多的论据是，女性发力较小，所以肌肉损伤更小，所以恢复更快。但是这个说法经不起推敲。首先，没有任何确切证据显示力气更大或肌肉量更大的人会有更多肌肉损伤、酸痛或更久的运动表现抑制。更重要的是，肌肉每个肌纤维的「感受」是该肌纤维的张力，只要每条肌纤维都募集到相似的程度、有相似的张力，整块肌肉的发力无关紧要。我认为更可能的解释是，雌激素会对肌肉产生一种保护性效应，限制肌肉损伤，从而加速恢复。

第三，男女对轻重量训练的反应可能也不同。目前依旧有大量证据证明，轻重量（每组20+）也能和大重量一样增肌。然而，只有一个研究是在女性身上对比的大重量与轻重量训练效果。研究发现女性使用大重量（6-10RM）获得的肌肉增长远超过轻重量（20-30RM）。这与在男性身上进行的实验结果大相庭径，说明使用大重量的话（每组5-15次），女性可能与男性训练效果相似，但对轻重量训练效果反应不佳。

最后一点就是，女性有月经（服用短效避孕药的读者则可以忽略本段）。有证据显示，女性在经期不同阶段对训练的反应也会变化。首先，在黄体期时，女性恢复时间会更久。基于这一点，多项研究表明，相比把训练平均分在整个月里或集中在黄体期，把训练集中在卵泡期能带来更多的力量与肌肉增长。从实践角度来说，在卵泡期每周增加一两次训练，或许能加快进步同时还不会带来训练过度。比如说你计划一般是一周练三次，那么在黄体期，你可以正常一周练三次，但到了卵泡期，你可以试着提高频率到一周四次甚至五次。这样能利用起来卵泡期更快的恢复速率，带来更好的训练效果。

结束语

希望你从本文中能获得一些收获。男女之间的训练效果差别并不大，但相似不代表相同。如果你觉得学到了些东西的话，希望你能把本文分享给你觉得需要的人。