一个适合大多数人的健身减肥计划

对任何计划来说，长期都是无效的，所以我觉得还是先制定一个短期的计划，这个计划为期六周。目的是让训练者养成良好的训练习惯和饮食习惯，并熟悉训练动作等，并达到一定程度的减脂和增肌的双效作用。

这个计划并不十分剧烈，也有一定强度，鉴于受训者虽然有一定的运动底子，但是有腰椎间盘突出的疾病，所以这个计划对核心的稳定性和力量有一定的增益。

这个训练计划以我比较推崇的“推-拉-腿”分化作为基础来进行。热身中增加核心稳定性训练。。

下面这个视频赏心悦目地向你展示了最基础的几个支撑动作，这样可以提高你的核心稳定性，增加一些力量。

因为造成腰椎间盘突出情况的发生，无外乎就是久坐、运动损伤、不良体态等等，所以请在训练以外的时间里一定要调整自己的生活习惯，并在热身时增加一些自重的训练项目，除了支撑动作以外，也可以做一做静蹲。

具体的训练计划如下：

训练日1：拉类训练日(背部，二头肌，下背部/核心肌群)

　　训练日2：推类训练日(胸部，肩部，三头肌，:腹部)

　　按照推类动作和拉类动作来划分训练。一般来说，你上肢后背的肌群负责拉，上肢前部的肌群负责推。

　　训练日3：腿训练日（主要锻炼腿部力量）

　    推/拉/腿分化是一种很经济的训练方式，允许你灵活地调整训练时间。

　　对于提高运动技能来说，推/拉分化的训练频率，比“身体部位分化”（也就是我们一般在做的胸肩背腿手臂分化的训练）更合适得多。

如果一周只训练三天，正好可以用这个方法（一般来说，决定去健身房了，就不能再少于三次了）。而如果每天都有一定时间可以去，那么可以用这个训练计划循环往复。

对于训练日1的动作，可以安排硬拉、杠铃划船、T杆划船、引体向上（如果做不了，可以做带助力的引体向上架子或者是有人帮你助力），如果你的训练时间有限，每周顶多就去三次健身房，那么建议少做固定器械，比如高位滑轮下拉或者固定划船机等，因为复合动作可以让你训练效率更高。

对于训练日2的动作，可以安排平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸（同样，做不了可以助力）、哑铃卧推、哑铃上举、哑铃侧平举等等。不建议单独做三角肌前束和后束的训练，因为在卧推和背部训练时多多少少会带一点，我们不是为了修型，而是为了增肌，所以尽量将动作安排得更有效率一些。至于为什么安排一个哑铃侧平举，因为可以将肩膀练宽一点，会有些成就感，刺激自己更好训练。

对于训练日3的动作，自然就是深蹲为主了。如果说你想做什么腿举之类，那是相对孤立的动作了，所以我建议一开始不要做这些。由于你是一个腰椎间盘突出患者，所以孱弱的腰部肌肉需要更多的训练才能避免再次发作。

训练就是这些，那么说一说注意事项：

1、由于是腰病患者，所以一定要注意安全，但也不要胆怯。我曾带着一位非常严重的腰椎间盘突出康复患者做过硬拉，虽然最终这位朋友没有坚持下来健身，但是他在训练的那一段明显感到腰部的有力感。而且很多腰椎间盘突出患者都是因为腰部力量增强之后才完全摆脱了腰病的困扰。

但是如果你不会硬拉和深蹲的动作，一定要找一个专业的教练指导，一定要！否则动作错了出了问题将不堪设想。特别是硬拉的“乌龟拉”问题和深蹲的“屁股眨眼”问题，绝对不能犯。

2、循序渐进，量力而为。实话说，“子非鱼，焉知鱼之乐”，“我没腰病，也不知道腰病患者的痛苦”，所以如果要开始训练，一定要先治好腰病，谨遵医嘱。而且要循序渐进，慢慢上量。

3、另外有人问我，硬拉不伤腰吗？这个问题我已经说过很多次了，硬拉并没有下背部的发力动作。

主要练臀和腿。但是会用到腰背和斜方肌，还用到小臂。然而腰背斜方肌小臂都只是保持紧张，并不做肌肉屈伸，在硬拉中真正屈伸的只是臀大肌和腘绳肌， 股四头肌。

硬拉的发力顺序：股四头肌启动，过膝后是臀大肌和腘绳肌。这里说的是完整的力量举硬拉，健美硬拉很多人都不把杠铃放回到地上（罗马尼亚硬拉），就没有那么多股四头肌的事儿。

最后，如果要减脂或者降低体重，网上有很多说法。我比较认同的观点是一定要降低糖类（我说的是化学范畴的糖）的摄入。我有一个朋友，吃肉就腻，只吃鱼，但是吃大量的主食和饮酒，结果胖得一塌糊涂，不可收拾。而且三胖子也是主食控，才胖出境界，胖出水平。最近的研究也显示吃主食和摄入糖过多，才是高血脂的罪魁祸首，所以在吃上一定要十分注意。总得说来，就是少摄入碳水，限制糖和酒精摄入，多吃高纤维的食品，吃天然食品而少吃精加工食品。