单腿徒手深蹲怎么做 如何做单腿深蹲训练计划

完善单腿深蹲需要耐心

平衡，最重要的是练习

上课了上课了！

单推深蹲

这个传奇般的动作

可以增强腿部和核心的力量

同时挑战你的平衡和移动性

 掌握它并去塑造完美的体形

留级生跳转去学普通深蹲

好学生留下Msir带你

5周学会单腿深蹲

不要偷懒

 WEEK 1 

练习反向弓步（站立，单腿后退，弯曲膝盖，降低躯干），并在每条腿上分开蹲下（从分离姿势，降低躯干）。

周一：3组  每组左右腿各6次

周二：3组  每组左右腿各6次

周三：3组  每组左右腿各8次

周四：5组  每组左右腿各6次

周五：3组  每组左右腿各10次

周六：3组  每组左右腿各12次

周日： 测试：每腿完成15次。

如果失败？ 重复第1周。

 WEEK 2 

站在箱子或椅子上，右腿悬挂。 弯曲左膝，右脚脚尖接触地面。稍作停顿， 然后回到起始位置。

周一：4组 每组做4次（每条腿）

周二：4组 每组做6次

周三：4组 每组做8次

周四：闭上双眼，双脚一起，慢慢蹲下，然后站起来。 做5组 ，每组10次

周五：4组 每组做10次

周六：4组 每组做12次

周日： 测试：每组3次，每个动作3秒内完成。 

如果失败？ 重复第2周

 WEEK 3 

将你的背靠在墙上，脚约半米远。 降低你的膝盖，使你的膝盖达到90度; 然后提高和加强一条腿。 保持15秒。

周一：4组 每组4次（每条腿）

周二：4组 每组6次

周三：4组 每组8次

周四：跪下并将右腿伸展在身后。 弯曲左膝，向前推左脚。 每边保持15秒。做3次

周五：4组 每组6次; 下降到90度以下

周六：4组 每组8次; 下降到90度以下

周日： 测试：3个坐墙（每个20秒）。 

如果失败？ 重复第3周！

 WEEK 4 

做辅助单腿蹲，距离TRX站2半米远; 抓住它的手柄。 抬起右脚并向前伸直右腿; 弯曲左膝，直到你的臀部靠近地面。 站起来;

周一：2组 每组4次（每条腿）

周二：2组 每组6次

周三：2组 每组8次

周四：尝试交叉腿蹲：将你的左脚穿过右脚（并且踩到脚趾），慢慢蹲下; 站起来。 每边做5组 每组10次

周五：2组 每组10次

周六：2组 每组12次

周日： 测试：做2组 每组12次; 每个动作在3秒以内。如果失败？ 重复第4周。

 WEEK 5 

尝试着做单腿深蹲，站起来

从地上抬起一只脚，拉直腿

弯曲膝盖

降低你的躯干

直到你的屁股接近地面

最后完美的站起来

如果成功，那么恭喜你毕业了

最后失败了咋整？

从第一周重新整！