如何增肌效果最好?

关于增肌这个问题可能需要说的更多。如果我们没有深入聊过，现在的你一定这样觉得：

增肌有什么难的?不就那么练吗?胸背肩臂腿。

当你认为一件事想的过于简单的时候，两种情况：1.你已经彻底了解并非常熟练。2.你了解的还太浅显。

不好意思，我现在见到的前者太少。

这种情况的出现呢，可能跟大众的认知有关，如果是一个曾经上过私教课的会员，那么可能跟他教练的传导有一定关系。我们一个问题一个问题来谈。

01.增肌强度越大效果越好?

绝对不是

发现其实很多增肌的会员特别喜欢“受虐”，恨不得每组乳酸堆积到无法活动。恨不得第二天第三天疼的更厉害，甚至疼好几天才觉得自己练到位了。

但事实是什么?很多人都知道肌肉的增长速度与你的恢复有关系，我们做抗阻力训练就是在破坏肌肉，再去给它恢复过程进行合成。

那么试问，训练完两天恢复完和四天恢复完哪个效率更高?不是说你的酸痛时间越久给肌肉的就越多。乳酸是不会在你身体里停留那么久的，所以通过大数据表明抗阻力训练后的肌肉酸痛保持在两天之内是一个适合的强度。

而且你得知道，乳酸不是坏东西，乳酸的意义就是遏制你的运动，因为如果你再不停，你这个位置肌肉可能会断掉。需要说明的是，无论你训练热情再高，在酸痛的情况下去完成别的训练质量一定会更差。

02.增肌猛吃蛋白质?

大家都知道蛋白质是对于增肌很重要的营养物质，用来恢复肌肉。咱们且不说蛋白质的其他意义，就谈增肌，真的是只要多吃蛋白质就行了吗?

很多增肌的会员把自己的饮食安排的比减脂人群还难受，鸡胸，蛋清…厨艺高还好，但毕竟大多数人群还是咱这糙老爷们。要想把这些又柴又无味的食物变成美味确实没那手艺。

而且很多人增肌饮食还把碳水含量控制的底，怕在增肌时增长脂肪?你也是这样吧?效果怎么样?都说三分练七分吃，那么你的效果怎么样呢?

告诉你问题出在哪，缺就缺在了你控制的碳水。你吃那么多蛋白质是为了吸收更多，但是只要吃进去就会吸收吗?你的蛋白质在体内的运输，是需要胰岛素来输送的(所以健美运动员在做cycle的时候也会打胰岛素的)。那么就需要你吃掉碳水，来提升血糖刺激胰岛素分泌。

确实，我们说吃蛋白质不会造成危害，除非一公斤吃到12克。但是，如果吃太多的蛋白质，即使你体内有胰岛素，你也不一定全部都能吸收。剩下的白白浪费。

胖?你训练消耗了那么多糖，补充回来怎么会胖?而且增肌的有几个胖子?脂肪还没减下去呢别说你增肌

03.增肌你是健身还是健美?

抱歉，接下来的言论可能会再次颠覆您对增肌以及训练的看法。也需要把你们拉回来了。

这是我自己找的一些国外健身房的LOGO，有没有发现有什么共同点?对，都是大围度肌肉男。其实好多健身房最开始就是健美的运动场馆。而现在大家的健身方式正在一点点被健美所影响。

在健身房混时间长的人都知道周一是“国际推胸日” ，一周练完五天胸背肩臂腿。每次四五个动作，但是你仔细想想，你每次的训练每个动作的每一组动作都有质量吗?每次是不是有一个甚至两个大动作感觉很差?

你说怕落下哪一个动作让你的目标肌肉有一个位置没练到?我亲自试验过，就练男性很喜欢练的胸大肌。上斜哑铃杠铃都推，平板杠铃哑铃都推，下束没练完胸大肌就已经软了，几乎完全懈掉。想想你们是不是平时也会有这种感觉?

要针对自己/会员的情况去选择抗阻力训练方式，不一定每次都一定要训练同一个大肌群。这个我们在NSCA-CPT的时候就有过标准。中级会员能够完成的最大强度是同一个大肌肉群一次两个动作。而我们健身房里的会员最多能力到中级。

04.增肌训练需要注意的问题

思路调整过来之后，我们在训练中还是需要注意这些问题：

1.所有动作所有的点必须稳定。

2.先把自己的身体表现力提升好再开始做抗阻力训练，不然怎么练都不会变大。(比如肩袖稳定，及其他关节稳定性等。)

3.没有基础的情况下，先去把心肺能力提升下吧，不然你的无氧训练强度将会变得更大，过程更难受。

4.别光盯着大肌群，如果你的小肌群很差，大肌群训练效果不会好，比如前锯肌差的人推胸拉背都会差。

最后给大家打几针，这些动作是禁忌，尤其站姿提拉杠铃这个动作，会让你肩峰撞击，对肩关节有很大程度上的损伤，而这些颈后的动作某种程度上确实肌肉感觉会更酸，但如果有圆肩肱骨内旋等等肩关节活动度差的人来说，这样就是慢慢在锯掉你的关节。

关于增肌，其实要说的更多。其实增肌远比减脂复杂的多。身边有不少这样的会员，因为特殊原因我接手了很多原来跟其他教练训练了很久的会员，到头来发现大家的训练方式，训练技术都有问题，而因为不好的训练技术还造成了很多肌肉慢性损伤。