俯身杠铃上提练哪里 俯身杠铃上提标准动作做法视频

俯身杠铃上提

训练目的：这个动作主要锻炼肱三头肌长头，三角肌后束。

准备姿势：双脚平行站立，约与肩同宽，上身前倾接近平行地面，眼睛看地面，双手握紧杠铃，放在小腿后侧，双手距离大约肩宽，手掌心向地面，臀部向后顶，感受大腿后侧拉伸感，双膝微微弯曲，保持腹部收紧；

动作要领：呼气时，肩关节做后伸带动手臂抬起至平行地面，全程手肘方向保持向后向上，动作最后阶段做顶峰收缩；吸气匀速缓慢贴到小腿后方。

Tips：

1.肱三头肌的长头除了肩关节伸和手肘伸的功能以外，还有外旋前臂的作用；
2.这个动作通过费力杠杆原理，肱三头肌在杠铃越往上抬时发力越多，避免借力甩起杠铃，建议用小重量练习。