健身动作姿势大全绘本,教你正确健身方法

保加利亚剪蹲如果身体前倾你的膝盖就废了！

保持上身正直，重心后坐

这样才是靠谱的保加利亚剪蹲

硬拉不能膝内扣

否则你的半月板就废了！

膝盖的方向应始终和脚尖一致

硬拉和深蹲的区别在于

硬拉要始终保持脊柱中立位

而不是过度后弓腰

高个子大长腿深蹲不方便？

试试站的更宽一些！

给腿部充分的屈曲空间

缩短膝盖和髋关节之间的力臂

让你深蹲更完美！

卧推时落杆应落在乳头正上方

而非胸肌上部

高位下拉应始终保持脊柱中立位

只运动我们的双臂

以达到刺激背阔肌的效果

肱三绳索下压肩膀也该保持中立位

很多人喜欢靠耸肩冲击大重量

而这种做法毫无意义还容易受伤

如果你在深蹲的时候遇到了膝内扣

那么试试在双膝间绑一个弹力带？

这样你能更好的找到感觉！

如果你的有一侧身体在深蹲时出现侧倾

那么有可能是你的骨盆出现了旋转

这个时候可以试试垫高一侧足弓

再做感受会不一样的！

站姿弯举可能会伤你的腰和膝盖！

稍微屈膝，帮助身体更好的抵消重力！

最好的肱二弯举

必须保持中立位的握法（锤式）

或者前臂旋前式的握法（正握）

旋内式的握法做多了会废掉你的手腕！

做臂屈伸的时候

肩膀依旧要保持中立位

手腕也要保持自然位置

不然从手腕手肘到肩膀都给你伤个遍！

高位下拉的握距

与肩同宽就好，过宽（右图）会影响背部发力

同时下拉一定要超过肩膀才算全程动作

为什么硬拉一定要腰背挺直？

因为你的脊柱没有鱼竿那么灵活抗屈曲！

而且只有腰背挺直了

你才能真正拉的起大重量！

如何保护别人深蹲？

不要挠痒痒，要抓胸

因为你要做的事

是帮助他的脊柱保持自然中立

做卧推的时候

杠铃应该穿过虎口

而不是放在四个手指关节处

这样才能让你握得更稳

卧推时手臂最好与身体呈45度角

完全张开双臂会增加肩膀的发力

如果你有下背部疼痛没办法做划船？

那就趴在垫高的卧推椅上做俯身划船吧！

合理的肩上推举

手臂应该向内收一些

向外张的太开会影响肩关节的活动

甚至导致受伤！

夹胸飞鸟也要保持抬头挺胸

不能在收绳索的同时含胸！

单臂划船不要抬头！

一抬头会改变脊柱受力情况

更影响腰椎！

弓步如果弓腰

那你的要被就废了！

蝴蝶机夹胸目视前方

别低下你高昂的头颅！

T杆划船要保持动作稳定

要是靠惯性上拉

你就等着腰椎间盘突出吧！

坐姿划船也要保持抬头挺胸目视前方

不要为了冲击大重量而弓腰抬头！