杠铃深蹲的标准动作 杠铃深蹲做法视频讲解

杠铃前蹲

训练目的：这个动作主要锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

预备姿势：双脚肩宽外八站立(髋关节功能越好可以站得越窄)，杠铃扛在三角肌前束和锁骨位置，双手交叉握住杠铃(或者手肘向上抬)，手肘高度高于肩膀，腹部自然收紧;

保持膝盖和第二三脚趾一个方向;站直时用力收紧臀中肌，脚尖会自然外八打开，所成角度为个人最合适的脚尖角度(此调整脚尖角度的方法仅适用于深蹲)。

动作要领：后脚跟先往下踩住地面，脚趾张开抓地激活胫骨前肌(这样下蹲时小腿前侧压缩感更强烈);

一边吸气肚子向前顶，一边臀部往下坐，膝盖向前向外顶，使小腿前侧(胫骨前肌)和臀部上方两侧(臀中肌)有收紧感;呼气腹部往里收紧蹲起。

深蹲下落幅度以骨盆有后倾翻动、大腿后侧拉伸最强烈的位置为准，出现这些情况就别往下蹲了。

Tips：

1.深蹲是一个复合性很强的动作，从脚趾，踝关节，膝关节到骨盆和脊柱每个环节都会影响动作的质量。教学中常见的是脚踝足背屈幅度不足，脚趾抓不住地面，髋关节外旋的幅度，躯干核心稳定性等。不建议为了网上说的所谓的下蹲标准去蹲;

2.杠铃前蹲由于杠铃的位置改变，上身的重心也会随之转移向后，相比全蹲对臀部的刺激会降低，更侧重于股四头肌参与发力;

3.杠铃前蹲对于腹部稳定性和背部力量要求更高。