跪姿转体单臂拉怎么做 跪姿转体单臂拉做法视频

跪姿转体单臂拉

训练目的：这个动作主要锻炼背阔肌的中、特别是下部，兼带锻炼三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱肌、肱桡肌和斜方肌中下部等。

准备姿势：前后弓步姿势，单手握住高滑轮绳索手柄，手臂自然向上伸直，挺胸收腹，握手柄一侧的肩部随绳索自然向上送出;

动作要领:保持手臂伸直的情况下，呼气肩部下沉向后收紧，然后屈曲手臂继续向下、向后拉手柄;同时，随肩部的移动向同侧转体，使上身形成侧反弓，最后，在脊柱侧反弓的状态下，再使脊柱向同侧屈(肩部向下压);吸气时，用力控制回落速度，返回到起始姿势;

Tips:

1.保持挺胸、挺腹的前提下，按照这个发力顺序：缩肩、屈臂、转体、压肩、还原;动作速度均匀、缓慢;

2.做这个动作最容易出现的问题就是含胸或收腹，这样就不能有效地刺激背阔肌的下部;注意不要利用身体向后仰的腰部力量产生的惯性来完成动作。