坐姿哑铃推举练哪里 坐姿哑铃推举动作要领方法图解

坐姿哑铃推举又被称为哑铃肩上推举，这个训练动作能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

动作轨迹▼

坐姿哑铃推举是练习三角肌的首选动作之一，也是最常见的三角肌训练动作。

这个训练动作对整个三角肌都有足够的刺激、也会练到斜方肌，对肱三头也有锻炼，可以说这是一个练肩部较为全面的动作。

1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方；

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

连贯的动作▼

手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘▲

手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高▲

胳膊肘稍微往前方拐（下面有对比GIF）▲

动作要领▼

1.坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上；

2.哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动；

3.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势；

4.在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性；

5.当哑铃回到初始位，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大；

6.在顶点不要锁死肘关节，三角肌会放松，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

注意事项▼

　　1.这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效；

　　2.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；

　　3.为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大；

4.推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强；

5.胳膊肘稍微往前方拐▼

这样做有一个坏处就是，你很有可能觉得自己是别着劲的，但是对肌肉的刺激度也是最大的。一个好姿势，绝对不能太舒服。