俯身杠铃划船锻炼哪里 练俯身杠铃划船有什么作用

划船动作是训练我们背部肌肉的经典动作，而且训练方式多种多样，如机械式、Cable或是哑铃杠铃都有着各种各样的划船动作。

在这众多的划船训练中，杠铃划船堪称为背肌训练的经典动作，这是因为杠铃划船训练具有四大优点，今天我们就来为大家介绍一下这些优点。

一、训练后背肌群

上背肌群是杠划船的主动肌，在训练中负责产生动作，而背阔肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌后束参与训练动作。

下背部在进行训练的同时，强力的等长收缩可以维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤。

二、提升硬拉水平

硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作，在硬拉动作中，膝盖附近的位置是常见的困难点，而杠铃俯身划船时俯身的角度刚好在这个点附近。

如果在动作中重量太重或是缺少足够的核心力量来稳定身体，那么你的硬拉动作的训练效果也不会很好。

暂停式硬拉可以帮助我们保持肌肉张力，提升硬拉效果，在俯身划船中去掉上肢拉起的动作，这样的停顿对于训练也很有帮助。

三、提升身体的核心稳定性

杠铃划船需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，所以动作中我们的核心肌群会在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立和正确的髋部位置。

若身体核心不足，脊椎无法保持正确的排列，那么身体就没有一个稳定的平台支持你完成划船动作。

四、训练后肩及二头肌

复合型的训练动作是我们常常建议大家选择的，宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与，反握的杠铃划船也会激活我们的二头肌。

而多关节的杠铃划船比反向飞鸟、二头弯举这些孤立动作可以承载更多的负荷，增加身体各部位肌肉之间的协调能力。