吊环怎么练 吊环怎么健身?

很多人会以为吊环离我们很远，是体操运动员常用的训练器械，其实随着运动的普及，吊环已越来越被普通健身爱好者所选择。

作为一个非常棒的训练工具，吊环训练的最大好处在于它能提升你的稳定性和协调性，将身体作为一个整体进行训练。

我们可以尝试不同的吊环动作，用以进行不同的训练，吊环所带来的不稳定性可以强迫你使用自己的核心肌群，从而维持身体正确的关节排列。

今天，我们就为大家介绍几个不错的吊环运动，帮助我们训练肩膀以及背部的肌肉。

一、吊环反向飞鸟

这个动作针对我们的斜方肌中部、菱形肌以及三角肌后束进行训练，将吊环悬挂在单杠上，手把离地约1米，保持双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

脚尖向上，脚跟着地，收紧腹部及臀部，使你的肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定，这是动作的准备姿势。

然后将手臂弯曲，固定肘部，手臂肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈同一条线时稍作停顿，挤压肩胛骨，感受上背部与三角肌后束收紧的状态。

二、吊环反向划船

这个动作针对我们的背阔肌、斜方肌和菱形肌，动作的准备姿势如同吊环反向飞鸟。

然后开始上拉动作，肩胛骨先做后移，手肘保持微微内夹，感受肩部的紧缩状态，让胸口靠近把手后，利用背部力量控制动作缓慢下放，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直。

三、吊环Y形上举

这个动作针对我们的斜方肌上侧、下侧、前锯肌以及三角肌前侧进行训练，首先在单杠上挂上吊环，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸。

然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直至手臂高举头顶，稍作停顿后慢慢回放动作。

注意在动作过程中是肩胛骨向上旋转带动手臂，并始微屈终固定你的肘关节。

四、吊环面拉

这个动作针对我们的三角肌后束及上背部进行训练，采用站姿，双手抓住调换，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。

然后脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定，进行上拉动作，肩甲骨先做后移、固定，然后将背部收起，肩部顺势外展。

紧接着将横杠拉到你的面前，稍作停顿，感受上背及后肩的挤压感，然后有控制的还原动作，直至双手伸直。