跑步机如何训练耐力?

跑步机太讨厌了。不仅无聊，而且还骗人，跑了半天居然还在原地，差评！

你可曾想到另一面，当时间受限，跑步环境不安全，伤后恢复或者天气原因不能外出跑步，跑步机可是可爱的好帮手呢。

除此之外，跑步机还是训练耐力的绝佳工具。

老谢今天带来的训练课程有三个。在开始正式训练之前，务必轻松跑 800 米来热身，然后做一些动态拉伸动作。每个训练结束后再来一个 800 米轻松跑来冷却身体，伴随着静态拉伸来彻底赶走那可恶的乳酸。这才是完整的机跑训练课程哦。

爬坡耐力训练

充分热身完毕后，把跑步机调到一个你可以掌控的坡度，衡量的标准是跑步姿态不会因为陡坡而变形。

绝大部分带电动坡度的跑步机都有快捷按键可以随意调整坡度。也有不少跑步机自带爬坡训练程序，你不用手动按键，一旦选好程序，它会带着你跑。

在这里吐槽一下。不少跑步机自带的爬坡训练程序就是个鸡肋。不仅坡度和速度设定呆板，不能很好的做到定制化，也无法在程序进行中做手动调整。这需要各路厂商好好反省一下如何站在用户的角度去设计产品。

坡度调整完成后，先进行 30 秒冲刺爬坡，自感强度 85-90% 之间，紧接着降低坡度再跑 30 秒，自感强度 70-75% 之间，最后是恢复性的慢跑 30 秒，自感强度 55-60% 之间。

重复以上训练 5 个回合。当你的耐力提升后，可以逐步增加训练回合数，理想的目标是一口气完成 10 个回合。

耐力冲刺训练

跟上面的爬坡训练不同，进行这个训练时跑步机坡度降到 0% 或 1% 即可。

• 4x200 米，ME 75%

• 3x200 米，ME 80%

• 2x100 米，ME 85%

• 1x100 米，ME 90%

以上是四组训练，分别包含 4、3、2、1 个回合，一起组成完整的冲刺训练。每个回合之间快走 30 秒来恢复。

每组之间有 2 分钟的休息时间（例如，跑完第一组 4 个回合的 200 米，休息 2 分钟，跑完第二组 3 个回合的 200 米，再休息 2 分钟，以此类推）。

法特莱克训练

英文叫 Fartlek，是国外比较流行的跑步训练方式。原则就是在长距离跑步中进行快慢穿插的变速跑，以此来提高耐力和速度。

跑两组 1600 米，一共 3200 米。跑步过程中，每隔 100 米提速进行一次 80-85% ME 的冲刺跑并持续 100 米。

如果想增加一点儿难度，也可以在某些冲刺跑阶段适当提高跑步机坡度。在跑完第一个 1600 米后，给自己 3 分钟的快走恢复时间，然后继续进行下一个 1600 米的法特莱克训练。

在跑步机上练耐力看起来有点滑稽，好像也不难。相信我，如果你没有充足的准备，分分钟挂科。想在路跑和平时生活工作中提升耐力，以上三个机跑训练课程绝对是你的不二之选。

跑步机是什么，它在哪里，它要干啥？

跑步机本质上是一个健身训练工具，不能替代路跑。它正在从枯燥无聊的枷锁中挣脱出来。在不久的将来，跑步机将以全新的姿态带给用户一个有趣，高效，有温度的跑步体验，并且在日常生活和工作中让你保持充沛的体能和饱满的精神状态。

爬坡，高强度间歇训练，长距离变速跑，这几种训练方式可以说是机跑的精髓。各位好机友一定要好好学，妥妥用。至于有没有效果嘛，就看你努力程度了。