超量恢复原理如何指导健身训练

首先，如果不了解超量恢复的原理，请看一下这篇文章：

解读超量恢复原理

本文干货：超量恢复原理在健身训练中的应用，主要是两个方面，如下。

1、指导训练过程中的组间休息时间

下图为，运动后肌肉磷酸原储备的恢复率（引自运动生理学）

引入一概念：半时反应时间

恢复期使消耗的能源物质，再合成一半所需要的时间。说白了，就是恢复到之前的一半。

重复训练中，磷酸原（ATP-CP，一种供能物质）恢复到原有数量的一半，就可以维持一定的训练强度。

解读上图：

（1）组间休息30s，体能已恢复一半，可以进行下一组了，实际训练中的肌耐力训练一般就是30s的组间休息；

（2）组间休息一分钟到一分半，体能恢复了75%-87%，肌肥大训练就是这种组间休息时间。

（3）组间休息两分钟之后，体能已经恢复到90%以上了，肌肉力量训练组间一般至少休息两分钟。如果上的重量特别大，接近自己的1RM的话，需要休息三五分钟甚至八分钟左右，以保证体能的完全恢复，以免受伤；三分钟的时候是98%，仍没有恢复完全，需要三分钟以上，这跟使用的重量有关系。

（4）注意，以上数据只是参考数据，具体情况会受当天的很多因素影响，比如身体状态、外在压力、近期休息情况等。

2、指导同一部位，两次训练之间的间隔

力竭运动后可供选择的恢复时间

此图引自运动生理学

从图中可以看到，一般运动后需要24小时、46小时的恢复时间。设计训练计划时，同一部位的相邻两次训练间隔时间，应该考虑到这一部位所需要的恢复时间。