男人如何训练才能卧推100公斤？

什么是卧推100公斤                                                                

这里的卧推100公斤指的是卧推极限重量，也就是卧推1RM重量是100公斤。一般健身房里卧推1RM能达到100公斤的，不会超过十个人，小一点健身房，不会超过五个人。所以卧推100公斤，还是一个值得奋斗的目标。

关于1RM、RM不了解的，请参看这篇文章：

健身中的1RM是什么意思？

卧推100公斤的影响因素                                                              

这里，主要是两个，如下。

（1）肌肉横截面积

（2）神经效率

 

卧推100公斤的第一阶段                                                                

攒肌肉

如果之前没有一定的卧推训练，那这一阶段主要是攒肌肉。

10*4  一周两次，为期两三个月，直到能够卧推65公斤。

此时的卧推1RM大约达到了85公斤。

卧推100公斤的第二阶段                                                             

攒力量。

经过第一阶段，现在65公斤的重量，能够推10下了。

选取一个能做5次的重量，这个重量大约是75公斤，做5组，每组5次。逐渐从75公斤增加重量，直到此重量达到85公斤，所需时间大约两个月。

这时你的卧推1RM大约是95公斤。

卧推100公斤的第三阶段                                                           

提高神经效率。

有了前两个阶段的铺垫了，这一阶段主要是调用好神经系统，提高神经系统的效率。

用90公斤的重量，每组3次，做3组。

现在，90公斤每组3次，是可以完成的。持续加重，当90公斤每组3次，变成95公斤每组3次的时候，就放心的冲击100公斤吧，不会有问题。

 

注：以上数据都是科学计算得出的。

附卧推吐槽，仅供娱乐                                                                               

附小编100公斤15个的视频，镇楼。小编的卧推1RM是140公斤，还是有资格讲卧推的。  

根据1RM百分比关系，15RM对应的百分比是65%，100/0.65=153.8,也就是冲击150公斤，理论上已经没有任何问题。

视频点评，先说没有问题的几点：

（1）幅度非常达标，下降的最低点触胸了，最高点手臂伸直。

（2）小臂基本垂直地面，握距没有问题。

（3）大臂与躯干约成60°夹角，推荐范围45°到60°。

（4）两脚始终蹬紧了地面，没有抬起双脚，两脚展开约30°。

（5）躯干贴紧凳面，没有抬头，由于重量对自己不大而且又是高次数的，所以没有背部起桥，一般情况下也不建议起桥，除非冲击自己的1RM，或者重量很大，只能做三五个及以下的时候。

（6）不耸肩，沉肩并收紧了肩胛骨，有了一个很好的发力平面。

（7）下落时吸气，推起时呼气发力；重复次数太多，不可能全程憋气。

（8）如果说卧推已练了5年，那腿部经过1.5年的训练，肌肉已见端倪。

再说暴露的问题：

平衡方面略有问题，杠铃杆的平衡没有控制好，这与春节假期一个多月没有训练有关，肌肉协调方面，神经系统激活方面，没有达到最佳状态。

说了这么多点，只是为了让大家知道，以后该如何评判自己的卧推姿势。