男练腹肌女练臀！八分钟腹肌练成方法

今天介绍两套徒手训练

腹肌篇

1交换碰跟捲腹 Foot on foot crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的伸展不够强烈，可尝试触摸到脚尖部分。

【POINT】眼睛视线放在膝盖上，肩膀和后背皆不着地。

2侧向捲腹 Alternating Curls Abs

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。

休息30秒

3仰姿踢水 4 Times Abs

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间维持90度角。

4双手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

▲此动作与第3动作形式相同，主要锻鍊上腹肌群，下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。

5折刀开合 Leg Up Crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

▲仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与腿之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位，进行腹部肌群训练。另外，进阶者可尝试肩膀不落地，维持上举动作，能提升个人柔软度，并使锻鍊效果加倍。

6交臂捲腹 Cross Arm Crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘碰到地板，重心放在上腹部为训练。

臀部篇

每次每个动作做3组，每组15-20次。

第一式：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图（A）。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图（B），然后再逆时针画12个圈。

这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

第二式：

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图（A）。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图（B）。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

第三式：

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图（A）。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图（B）。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。

第四式：

两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图（A）。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，如图（B）。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

第五式：

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，如图（A）。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，如图（B）。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

第六式：

拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，如图（A）。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，如图（B）。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

这个动作可以瘦腿和收腹。

第七式：

俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，如图（A）。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，如图（B）。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

如果你坚持3个月，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。