在跑步机上如何进行 HIIT 训练？

买了跑步机又不知道怎么用？

想在下一次的机跑中物尽所用，那么你必须要了解一下风靡全球的跑步机 HIIT 训练法，也就是高强度间歇训练的英文 High Intensity Interval Training 的简称。

这是一个可以让你在最短的时间内取得最大的锻炼效果的科学机跑方式。

接下来老谢将会为你把 HIIT 说透，让你足不出户也能高效健身。

究竟什么是 HIIT？

HIIT 是一种高强度训练和低强度恢复交替进行的训练方法。是近几年非常流行的，被验证过最高效的，能在最短时间内提升跑步表现和减重的训练方式。

HIIT 到底有什么好处？

在国外有专门针对高强度间隙训练和中等强度长距离慢跑的对比分析研究。结果表明，在相同时间内，HIIT 取得的训练效果全面超越普通慢跑。

HIIT 不仅能同时增加有氧能力和无氧耐力，对于最大摄氧量（VO2 max）的提高也起到关键的作用。当然，最后也自然会大大提升你的运动表现。

与中等强度慢跑相比，HIIT 不仅能更好的训练肌肉力量，在训练结束后，因为肌肉仍然需要消耗更多能量来恢复身体机能。

这样的特点也使得在训练过后身体还会持续燃烧卡路里，这对减重来说无疑是有巨大帮助的。

在跑步机上如何进行 HIIT 训练？

较长时间的高强度训练（例如 4 分钟）比短时间（例如 15-60 秒）训练效果要好很多。

在跑步机上进行冲刺训练更适合高阶跑者。跑步机冲刺跑要求跑者掌握一定的跑步技巧和经验，这才能避免受伤。

机跑 HIIT 的另外一个好处是用户可以根据实际情况随时手动降低速度。有不少研究均表明，在跑步机上进行高强度间歇训练是跑者取得最佳训练效果的法宝。

具体步骤如下：

热身：

10 分钟中等强度慢跑热身（跑步时可以正常与人交谈）。

间歇：

4 分钟高速跑（训练），4 分钟慢速跑（恢复期）。重复 4 个回合，总共 16 分钟的高速跑时长。在恢复期也可以快走，甚至步行。

冷却：

整个训练（包含最后 4 分钟的恢复）结束后才开始进行冷却，这个过程一般是 5-10 分钟的慢跑或快走。

如何确定训练期的速度？

你可以在网络上轻易的找到关于 HIIT 的好处和训练方式的文章，但是却很少有人告诉你怎样确定适合自己的训练速度。

原因很简单，训练期的速度和持续时间因人而异，主要与运动能力相关，所以没有标准答案。

怎么破？

如果你有机会或条件在相关机构进行乳酸阈（lactate threshold）最大摄氧量测试，答案就很简单了，只要坚持用 85% 的最大摄氧量时的配速进行高强度训练就可以了。

问题是我没做过最大摄氧量测试，那该怎么办呢？

没关系，下面介绍三个测试方法，你也可以轻易确定自己的训练强度：

1. 五公里测算法

如果你跑过 5 公里（必须尽全力），那么可以用平均配速来决定你的高强度训练时所使用的速度。

2. 心率跑法

用公式计算你的最大心率（用 220 减去你的年龄得出），然后按照心率跑步法，把心率控制在最大心率的 85-90% 即可。

举个例子，以为 30 岁的女性，最大心率是 220 - 30 = 190/分钟，因此，她的训练心率的 85% 是162，跑步时把心率控制在 162/分钟这个水平就可以了。

值得注意的是，心率上升的过程会持续 1.5-2 分钟，也就是说在开始训练的前 2 分钟左右，心率可能还没达到稳定的状态。这也是心率跑步法不适用于段时间的高强度训练的最主要原因。

3. 自我感知法

当然，你也可以凭感觉来决定训练期的速度，但这也是效果最差的一种。你需要较长的时间去找到那个最适合自己的速度。假如在第一个训练期跑得过快，你会发现无法坚持完成整个训练，反过来，太慢的话即使完成整套训练，效果也不明显。

注意事项：在进行 HIIT 前一定要评估自己的身体状况，必要时要咨询医生，征得同意后才进行。

HIIT 强度太大，不敢轻易尝试？

对于机跑初学者来说，老谢推荐一种比 HIIT 强度稍为低一些，更适合普通用户的跑步机训练方式 BITE。

BITE 是 Balanced Interval Training Experience 的缩写，意思是均衡间歇训练法。这是结合了中等强度间歇训练法和固定配速训练的一种新型的机跑训练方式。

由知名的美国连锁健身房 Equinox 的教练 Daivd Siik 独创的跑步训练法。BITE 可以在获得高效健身效果的同时降低受伤的几率，因此也备受机跑团课教练的青睐。