上班族经常加班如何制定科学的锻炼计划?

问

我每天加班到六七点，周六也正常上班，如何制定锻炼身体和学习计划？

答

锻炼身体其实并不需要每天都练，你现在的这种情况每天要加班到六七点，然后六七点之后的时间，你可以用来健身，还有周日也是一个休息日，也可以安排健身。

健身要根据自身的时间与能力水平来安排训练的计划，计划的训练时间从短短的十分钟到一两个小时都是可以的，具体还要看你的训练目标和能够承受的强度来确定训练量，并且根据你的时间安排，才可以制定一个属于你的健身安排计划。

以大众健身保持健康拥有好身材的目标来说，健身方案可以在一周七天的时间内练三天四天到五天都是可以的，要看自身的能力恢复水平决定。

比如说周一可以练推力肌群：三头、胸肌、肩三角肌前束等。周二如果很累的话可以休息一天，周三再去练拉力肌群：背、二头、前臂等，然后周四休息一天，周五再练习下肢和核心。

这是一个简单的计划安排，可以根据你每天下班过后，七点以后选择可以进行十分钟到一小时的训练，具体练多少要看你的能力的承受范围。一般选取一到两个动作，每个动作练习2到4组就可以。训练之前要热身训练之后要拉伸，这样会对于你的身体安全和训练效率会有所帮助。

这样练一天休一天，而且训练肌群都有一个休息的时间，对于大部分训练者是完全可以的，通过你的能力的提高，可以缩短休息时间，增加训练的频率就可以了。

注意，不要训练的太晚，影响睡眠。一般在睡眠之前的一个小时不要再进行剧烈的运动。其他就注意循序渐进，劳逸结合就可以了。