如何锻炼腿部肌肉?

假如你从没练过腿，可能不了解腿部训练的重要性，会问：“为什么要练腿呢？”

在健美里，腿是最重要的身体部位之一，因为腿部的肌肉比上半身的更大，所以更有视觉感。看看腿王汤姆·普拉兹的腿你就会明白我的意思：

今天我们就来看看，如何练出一副真正的腿。

腿部肌肉可以简单地分为大腿前侧、大腿内侧、大腿后侧、臀部和小腿。 

大腿前侧

大腿前侧的肌肉包括股四头肌、阔筋膜张肌和缝匠肌，不过股四头肌最有视觉感，也最容易增长，所以大腿前侧的肌肉主要以股四为主。

股四包括四块不同的肌肉，股直肌、股外肌、股中肌、股内肌。

这4块肌肉有不同的起点，股直肌起于髂骨（骨盆边缘），股外肌、股中肌、股内肌都起初股骨（大腿的骨头）顶端，但都止于同一点，胫骨粗隆（=膝盖下端）。

大腿内侧

大腿内侧肌肉指得是内收肌，而内收肌又包括短收肌、长收肌、大收肌。

内收肌并不像股四那么有视觉感，而且在做其它腿部训练时，内收肌也会被一定地带动，所以不用特地做内收肌的训练。

内收肌都起于骨盆低端，止于股骨内后侧。 

大腿后侧

大腿后侧的肌肉指得是腘绳肌，而腘绳肌又包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。

腘绳肌也是拥有强烈视觉感之一的肌肉，所以大腿后侧的训练应该集中于腘绳肌。

腘绳肌都起于骨盆低端，止于胫骨顶端。 

臀部

臀包括3块肌肉，臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌是所有肌肉当中面积最大的一块肌肉，也是最强的一块肌肉，所以它也拥有强烈的视觉感。臀中肌和臀小肌并无法用肉眼看到，因为它们在臀大肌的底下，但它们的发展也可以使臀部更丰满。

臀大肌起于骨盆后侧骶骨边缘，止于股骨后侧。臀中肌和臀小肌起于骨盆后侧，止于股骨外侧顶端。 

小腿

小腿的肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌。

很多人会忽略小腿肌肉，认为这么小，没什么用。大错特错！假如一位健美选手有粗壮的大腿，但没有足够的小腿，看起来会非常别扭，而且小腿肌肉的训练可以提升踝关节柔韧性，从此一定地帮助到深蹲和膝关节的健康。

腓肠肌起于股骨下端后侧，止于脚后跟。比目鱼肌起于胫骨腓骨后侧，止于脚后跟。 

所以，对于腿部训练来说，我们应该把精力注重于最有视觉感的肌肉，它们包括股四、腘绳、臀肌和小腿。接下来我们就看看如何练习到这4块肌肉。

练习一块肌肉的原理非常简单：知道它的起止点，了解它的功能，把其功能运用起来，再加上阻力就够了。 

股四头肌

股四头肌，像上面说的，起于股骨的顶端，止于胫骨顶端，所以它的主要功能是膝关节的伸展。

所以任何屈膝的动作都可以练到股四头肌，例如深蹲、蹬腿、坐姿腿屈伸、箭步蹲等。 

腘绳肌

腘绳肌起于骨盆低端，胫骨顶端，所以它的主要功能包括髋关节的伸展和膝关节的弯曲。

所以任何屈髋和膝关节弯曲的动作都可以练到腘绳肌，例如硬拉、深蹲、挺身、坐姿腿弯举等。 

臀肌

臀大肌的主要功能是髋关节的伸展和股骨的外旋。臀中和臀小肌的主要功能是股骨的外旋和髋关节的外展。

所以任何屈髋和侧抬腿的动作都可以练到臀肌，例如硬拉、深蹲、挺身、臀桥、直腿侧平举等。

我今天不会细讲臀部训练，留在下一次细讲。 

小腿

小腿的主要功能是踝关节的伸展，或更简单地来说，抬起脚后跟。所以提锺就可以练到小腿。

训练动作

如果总结以上信息，就能得出以下结论：

• 想要完整地练到腿，得练习大腿前侧、大腿后侧和小腿。

• 大腿前侧就是股四，而股四得用膝关节的屈伸。
  大腿后侧就是腘绳和臀肌，而腘绳和臀肌得用髋关节的屈伸。
  小腿包括腓肠肌和比目鱼肌，而小腿得用踝关节的屈伸。

• 因此想练腿，得练到三个动作模式：膝屈伸、髋屈伸、踝屈伸。

所以，不仅得选择一个基础的屈膝动作，还得选择一个基础的屈髋动作，外加提踵。可是，每个动作模式都有着不同的训练动作，应该选择哪个来作为基础动作呢？想回答这个问题，得思考一下，对于增肌来说，什么最重要？ 

拿股四训练作为例子。

首先，想要一块肌肉增长，得对那块肌肉施加一定的压力，等肌肉适应那种压力之后，它就会增长。拿深蹲和坐姿腿屈伸相比，深蹲的压力肯定比坐姿腿屈伸更大。所以深蹲，对于股四训练来说，是一个更好的选择。

接着，想要一块肌肉持续增长，得慢慢地加大压力，否则肌肉就没有任何理由继续增长。再拿深蹲和坐姿腿屈伸相比，深蹲的进步空间（=慢慢加大压力的空间）比后者更高。所以深蹲，对于股四训练来说，还是一个更好的选择。

然后，你可能会说：“蹬腿和深蹲相比呢？蹬腿时用的重量比深蹲更重，而且进步空间也很大，为什么不选择蹬腿呢？”。的确，蹬腿也是一个很好的股四训练动作，不过它的活动度比深蹲小，而有一定的研究发现，一个训练动作的活动度越高，增肌效果越好。

最后，几乎没有任何一位健美选手只靠蹬腿和腿屈伸练出爆裂的股四，他们都至今/曾经以深蹲为主。 

所以在选择训练动作时，得选择一个对肌肉施加压力最高、进步空间最大、活动度最广的来作为基础动作：对于屈膝来说，是深蹲；对于屈髋来说，是硬拉。

所以想练腿，得有一个基础深蹲动作，一个基础硬拉动作和提踵。 

不过像上面说的，腿部的训练动作其实都互相重叠：深蹲不仅可以练到股四，还可以练到腘绳，也可以练到臀肌；硬拉可以练臀肌和腘绳，但股四也会被练到；蹬腿也是同样的道理，股四、腘绳和臀肌都会被练到。。。

因此，我们在选择腿部训练动作的时候得考虑到重叠：如果选择低杠深蹲和传统硬拉作为基础动作，两者会过于地练臀肌和腘绳，稍微忽略了股四；如果选择高杠深蹲和相扑硬拉作为基础动作，两者会过于地练臀肌和股四，稍微忽略了腘绳。

如果你是男同志，我建议选择高杠深蹲和直腿硬拉作为基础动作，如果你是女同志，我建议低杠深蹲和相扑硬拉。 

难道光靠深蹲和硬拉就够了吗？

对某些人来说，光靠深蹲和硬拉就足够练出粗壮的腿（当然前提是他们用这两个动作做足够的训练量）。不过对于大多数人来说，光做深蹲和硬拉很无聊，所以最好通过一些辅助训练来补充。此外，辅助训练也可以通过不同的角度来完善肌肉的增长。

对于深蹲来说，一个很好的辅助训练就是坐姿蹬腿机或哈克深蹲。对于硬拉来说，杠铃躬身或哑铃罗马尼亚式硬拉都是很好的辅助训练。 

腿部的单关节动作呢？它们一点用都没有吗？

单关节动作有用，但它们只能作为最后的10%，剩余的90%都应该靠多关节复合动作完成。没人只靠腿屈伸和腿弯举练出粗壮的腿，也没人只靠直腿侧平举或后抬腿练出诱惑的臀。所以对新手来说，单关节训练可以暂时忽略。 

所以想练腿，不仅得有一个基础动作，最好还得有一个辅助动作（外加一个单关节动作，如果真想做的话）。 

提踵呢？

提踵主要可以分为两种，直腿提踵和屈腿提踵，建议两种都做。

每周训练频率

腿是一大肌肉群，每次需要更多时间恢复，所以不需要过高频率的训练，每周平均练2次就足够了。

小腿是小肌肉群，恢复地很快，如果真心想长小腿的话，每周可以平均练3次。 

每周训练量

每个人每周所需的训练量由个人训练经验、级别、饮食等等因素而定，所以以下的建议都是普遍的建议。

对于股四训练，我建议从每周8组开始。假如选择高杠深蹲和蹬腿器，那可以每个动作4组，或深蹲5组，蹬腿3组，或深蹲3组，蹬腿5组。。。

对于臀部和腘绳训练，我建议从6组开始（由于重叠）。假如选择直腿硬拉和杠铃躬身，那可以每个动作3组。 

训练量可以随意分配，例如：

第1次的腿部训练可以专注股四，把8组全做完，第2次可以专注腘绳和臀部；或第1次平均练股四和腘绳+臀，第2次再平均练股四和腘绳+臀；或第1次做5组股四训练，3组腘绳+臀训练，第2次做3组股四训练，3组腘绳+臀训练。 

每组训练次数

对于基础动作，我建议把次数控制在5-8个。对于辅助动作，我建议把次数控制在8-12个。对于单关节动作，我建议把次数控制在15-20个。