没时间去健身房在家怎么健身?

Amy：“酱，再有十几天又要过年了，你说时间怎么过的怎么快呀，有啥好办法能让时间过的慢一点”？

酱酱：“让时间过的慢一点，有，做平板支撑呗”~~

%￥3o&^$······

Amy第一天做平板支撑。1秒，2秒，3秒······20秒后，她瘫在垫子上。

“不行，酱酱，看着时间我做不动，想个办法转移一下我的注意力”。

酱酱：“下次你在做平板的时候放前面一个 iPad，看视频”。

第二天做平板支撑。

Amy 打开某视频客户端，点开喜欢的节目后，开始做~~

没想到，广告时间120秒~~~

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平板支撑是一个非常因（惨）吹（无）斯（人）庭（道）的动作。只要1分钟，就让你开始飙汗，身体发抖，体会到运动的乐（酸）趣（爽）。

这个动作可以锻炼到肩、背、腰、腹、腿等几乎你身上80%的肌群，还能提升核心力量，缓解脖子、肩膀、背部的酸痛，改善背部线条，balabala，很多明星都“钟情”它。

比如，母其弥雅去年发起一个平板支撑接力，受到韩庚、赵文卓等众星力挺。

陈意涵居然在铁轨上做这个动作。（她为什么要这样做呢？让我想想，一条标准铁轨宽度是1435毫米，也就是1.435米······她这是在晒身高吗？）想到这里，我居然不厚道的笑了。

再来一张前男友的，别舔屏，我还指望这张照片提高平板支撑成绩呢，想到他居然变成了别人老公，每次做平板支撑，怒气值瞬间 max，耐力值瞬间 max~~

平板支撑最大的特点就是方便，对衣服没要求，对鞋没要求，只要愿意，随时随地都能做。（每天下午两点，我们办公室的小伙伴儿们都会停下手里的工作做平板支撑）

看看柳岩同学对“随时随地”的诠释：

这也太随时随地了吧？柳岩，算你狠，心疼你胳膊肘一秒钟~~

我要发表一个独家观点：明星喜欢平板支撑，还有另外一个深层次原因，这是一个静止动作，你想，拍照多方便，而且，好身材展露无余，看看柳岩的细腰、翘臀，还有······我再次不厚道的笑了。

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平板支撑属于看着简单，谁都能做，但是很难做标准的动作。

为啥嘞？看上面的图你就明白了。平板支撑的核心要领是从头到脚，你的身体呈一条直线。

- 需要双臂用力撑高身体（向上发力）

- 双脚脚趾支撑带动双腿后侧、腰背及整个后半身的肌肉（向上发力）

- 收紧腹部，不能塌腰（水平发力）

- 夹紧臀大肌，不要翘屁股（向下发力）

- 保持头部自然状态，不要抬头或低头（水平发力）

全身上下所有肌肉都参与发力，而且是上下左右不同方向，能容易吗？

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别慌。相信我，只要一步一步来，任何人都可以做一个标准的平板支撑。

敲黑板，记住最重要的一条：不要塌腰。否则，很容易引起腰酸、腰疼。

刚开始做平板，要把注意力先集中在腰部，保持腹部收紧状态，学会用腹部发力。

安利3个小方法。

① 做平板时缓慢呼吸，最好学会腹式呼吸。

② 平时加强腹部力量，多做卷腹。

③ 最好找个家人或者同伴儿在旁边看着，出现塌腰及时纠正，找到感觉了，动作就会越来越标准。

至于头部不标准？低头或者抬头，没什么大不了，你甚至可以左顾右盼和别人聊天；

屁股撅起来？问题也不大，实在坚持不住了，可以适当抬起屁股，毕竟有好成绩才会有动力。

记住，只要不塌腰，其他动作细节都可以慢慢调整。

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和其他健身动作一样，平板支撑也有很多动作类型，方便大家循序渐进练习。

刚开始，可以从最简单的入手。

慢慢过渡到标准

等到标准平板没问题了，再试试侧身的

或者加大点难度

还有反向平板

提高难度的反向平板

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最后，说说平板支撑的训练方法。

① 一个动作通关法

每天做一组平板支撑，早中晚都可以，能坚持多久坚持多久，慢慢提高成绩。坚持一段时间后，你的核心能力会慢慢增强，跑步不容易受伤了，身体也会越来越健康，而且，据说还有“养生”功效。你们懂得。

这个方法适合正常人提升体能和核心能力。

② 系统训练法

每天4组，每组1~3分钟（视体能状况而定，体能差的可以从30秒开始慢慢提高），组间休息1分钟。

如果有体力，还可以搭配卷腹联系，一组平板支撑结束，马上翻身做一组卷腹，每组12~30个，组间休息一分钟。

这个方法适合腹部塑形。

③ 搭配其他运动训练

平板支撑属于静止运动，适合在其他有氧或无氧运动结束后练习。

比如，你完成胸、肩、背、腿、腹任意一个肌群系统训练，或者跑步，游泳，跳操结束后，都可以做2组平板支撑（每组1分钟），加速燃烧脂肪。

这个方法适合减脂和塑形。

当然，如果你是高手，所有平板支撑动作都熟练了，可以从头到尾，变着花样做各种平板动作。

蜜妞儿们，如果真的没时间健身，不方便去健身房，那就平板支撑吧，不仅能够帮你塑造形体，甚至可以重造你的灵魂。