跑步机也能练翘臀,练大腿,怎么玩?

跑步机除了是晾衣架，还可以是什么？如果有一个机会，只花 20 分钟就能提臀壮腿，你还会讨厌跑步机吗？高速冲刺，短暂休息，重复再重复，这就是 HIIT 的秘诀。

相比在跑步机上（户外也一样）匀速跑，短时间的高强度变速跑可以燃烧更多脂肪，促进新陈代谢，最关键的是可以节省很多时间。只要持续训练下去，匀速跑的配速也能得到有效提升。

训练前注意事项：

• 开始正式训练前先花 5 分钟用平时的配速慢跑热身，这个速度也是间歇休息时的速度。

• 热身过后把跑步机的速度提高到“冲刺跑”的水平。注意跑步机提速需要时间，从低速到高速可能需要花 10-15 秒的时间。
  

• 在“冲刺跑”的速度坚持 30 秒，完成后再降速到热身时的速度（同样的，跑步机降速也会花 10-15 秒的时间）。
  

• 在热身跑的速度慢跑 15 秒。
  

• 重复以上循环 8 次。

完成 8 个回合（加上热身和等待跑步机提速降速的时间约 15 分钟）后用 5.6km/h 左右的速度快走 2 分钟来冷却身体，然后就是静态拉伸（降低肌肉酸痛感，避免小腿变粗）。

完成全部步骤，整个时间控制在 20 分钟以内即可。

在完成第一次训练后，根据自身能力调整下一次训练的难易度。可以通过提升坡度或速度来增加冲刺跑的难度。但坡度最好不要超过 4%，否则很难冲起来。

判断强度是否合适的标准就是在每个 30 秒冲刺跑结束时大脑是否接收到身体传递的一个强烈的要求你休息的信号，如果有的话，那就对了。

可以参照以下程序来制定你的第一次训练方案：

说实话，没有人（也没必要）在跑步机上散着步两个小时看一场电影，最终的结果可能是既锻炼不到身体，还把眼睛看花了。

高效机跑的技巧在于用时短，提效快，只要找到属于自己的速度和方法，跑步机完全可以作为辅助路跑或训练特定运动能力的最佳工具。

初学机跑的机友应该注意不能操之过急。建议用以上介绍的方法降速先尝试一遍，找到感觉后再来提速。总之，科学机跑的前提是安全机跑。