不想跑步,来个跑步机推车训练吧!

跑步机是当之无愧的健身器材之王。不论在健身房还是家里，不管是健身小白，马拉松跑者，撸铁高手，越野达人还是铁人三项选手，跑步机都能成为他们的训练利器。

此时此刻，应该有不少机友恨不得隔着屏幕朝我扔来鸡蛋。跑步机不是拿来自拍的吗，发完朋友圈我就关机啦。最多也就是散散步打发时间。

除此之外，跑步机还能干啥？

接下来小编将会介绍三种停电也能用的跑步机训练方式，让你们的跑步机不再变吸尘器。

无轮推车（45 秒）

配图来自网络

这个动作可以有效训练腿后大肌，还能提升躯干稳定性。开始这个训练前切记要关闭跑步机，让跑带处于静止状态。目的是让静止的跑带产生足够大的阻力，用腿部力量来推动跑带。双手紧握跑步机前扶手（或两侧把手），双腿交替向后拽动跑带。

动作要领及注意事项：

• 肩部、躯干和臀部要在一条直线上，不要塌腰以免误伤腰部。

• 身高不同，双手把握的位置也要改变，训练时不能耸肩，避免肩部损伤。

• 用臀部带动跑带，不要用股四头肌（大腿前部肌肉群），拽动速度不能太快；膝盖微弯减少股四头肌的使用并且给小腿和臀部适当的休息时间；后脚跟在起步时要充分接触跑带。

均衡训练：

配图来自网络

进行无轮推车时，左右腿力量不同，训练效果会收到影响。上面这个单边推车动作可以分辨出哪边较弱，从而进行加强训练，达到双腿均衡的状态。

进阶训练：

当你熟悉了这几个动作后，可以通过开启跑步机并把速度调到 0.8km/h 来增加阻力（听起来有点不符常理）。启动跑步机后，滚动的跑带会使拖拽速度加快从而增加难度。这个方法适用于双腿交叉或单边推拽。

在推车动作中加入 5-10 秒的冲刺跑，效果很酸爽。

无轮倒推（45 秒）

配图来自网络

跟前面的推车动作一样，只是背向跑步机仪表，双手扶住两侧把手。这个动作能有效锻炼到股四头肌和核心肌群。

动作要领及注意事项：

• 跟第一个动作一样，肩部、躯干和臀部要在一条直线上。

• 双手一定要握紧把手并适当发力，同时保持肘部和肩部在舒适的位置上。

• 大腿分开成平行状，双膝不要互碰，用大腿和小腿来发力，有效保护膝盖。

动态测滑（45 秒/边）

这个动作我们在上篇文章《告别大象腿，跑步机也可以做到》介绍过。除了可以瘦腿练力量，测滑还能提升身体平衡性。在不停的滑动中核心和躯干要不断的调整位置来维持身体平衡。启动跑步机，用自己觉得能驾驭的速度进行策划。

动作要领及注意事项：

• 腰部挺直，双肩平行位于躯干两侧，肩部、躯干和臀部成一条直线。

• 可以抓住跑步机一边把手来维持平衡。

• 注意脚步，不要交叉，防止摔伤。

进阶训练：

当你适应这个动作后，可以绑一条弹力圈在膝盖上增加难度。这时跑步机的速度可以适当降低。

想不到跑步机还可以这样用吧。其实也不奇怪，徒手都可以健身，为什么多了一台跑步机就不会用了呢？归根到底还是心理作用以及懒癌症晚期。

腿部力量，核心肌群在我们日常生活和运动中起到很关键的作用，除了练心肺，跑步机还是无氧训练和平衡性训练的好帮手。

你还有什么理由拒绝跑步机？