你是否掉入了健身误区不自知？

健身房中有一种人， 他一周健身5天， 练了两年，但是你从他身上只能看到“然并卵”的结果。 你不要不相信， 因为两年前的我就一直处于这样子的状态。 而且还不是几个月， 而是好几年! 当然， 处于这种情况的原因有很多，可能是因为生活压力， 饮食问题，睡眠问题等等。 但是今天要讲的是一个容易被忽略的问题： 渐增训练法(progressive overload)。

有回归到上面说的这个人， 他一周健身5天， 每次坚持一小时。 他坚持饮食， 生活比较富裕，也没太大压力。 平时也是早睡早起。 他几乎把健身当成自己的生活目标， 结果还是没什么用! 一切的一切只是因为，他每天都是练同样的动作，同样的重量，同样的次数。

其实所有增肌的训练方式可以用一个词归纳， 那就是adaptation(适应能力)。 增肌其实是身体对抗外界阻力产生的结果。 为了对抗外界给予的压力(比如说， 哑铃的重量)， 身体会通过一系列复杂的生理反应增加肌肉来适应外界给予的压力。 就拿哑铃弯举来说吧，如果每次都使用相同的重量，训练相同的次数， 刚开始时，你可能会觉得吃力， 然后慢慢的你大臂会变得强壮，更有力量， 肌肉也会相应增多， 一直到这个重量对你已经没有太大挑战性了， 而你始终还在使用这个重量， 到最后你肯定是看不到太大的结果的。这就是渐增训练法的意义所在。 你需要慢慢的增加训练强度， 来提高训练效果。

渐增训练法其实是一种很笼统的称呼，它是通过修改训练的可变参数提高训练结果。

你可以通过以下方式进行：

1.增加训练阻力

大家最容易想到的可能就是增加重量了。 这么做完全没有错! 但是千万要注意， 动作标准优先于重量。

2. 增加每组动作的训练次数

其实你不需要增加重量，你可以增加训练次数来加强对肌肉的刺激。本来一组8次的动作变成一组10次， 在重量不变的情况下， 它对肌肉的刺激就增加了。

3.增加训练量

训练量 = 训练重量X训练组数X训练次数。

4. 增加训练频率

你可以使用相同的训练量，相同的训练阻力，甚至一切一切都与平时完全一样。 你只需要将你的训练组数除以2， 然后分配到一天的两次完成， 这样子也是有效的增肌方式。

5. 减少休息时间

休息时间也是关系到增肌减脂的参数。 不断的缩短每组动作的休息时间就意味着增加训练强度。

6. 各种训练技巧

使用复合组，超级组，张力时间等训练技巧可以让你在训练阻力，训练量，训练次数，训练频率都不变的情况下增加对肌肉的刺激。

记住， 增肌的主要思想其实就是身体会做出一系列的改变来适应外界给予的压力。 如果你的训练不变， 你的身体也是固定不变的。 这是我犯了好几年的错误， 希望能帮到大家。