冬天天冷不愿出门,在家跑跑步机的训练教程

我在羊城，现在 7 度，下着小雨，你呢？

这种天气，床以外的地方都是远方，手够不着的地方都是他乡，上个洗手间都是出差。而我还是要定时早起给大家码字。各位机友看完文章打个赏买杯热咖啡又何妨？

我们先来聊一聊机跑界的一些新研究和发现，后面还会送大家三个干货满满的机跑课程。

机跑和路跑的主要区别是被动跑和主动跑。也就是说在跑步机上，你不是真的在移动，只是向后滚动的跑带驱动你必须向前迈步，否则就会被它带到跑步机尾端，然后就是摔一大跤。而路跑就比较容易理解，地面是静止的，当腿部主动发力向后蹬时才能带动身体向前跑。

这两种不同的运动方式取得的健身效果是否有差异？

美国保令格林州立大学和阿拉巴马大学的科学家在近期的《体育康复杂志》发表了他们的研究结果。通过对 10 位健康女性进行机跑和路跑时的步态分析*发现，这两种健身方式并没有差异。

*步态分析是一种对动物肢体运动的系统研究，或者更准确点来说，一般是指对人类步行运动的研究。研究分析利用到了观察者的眼睛和大脑，并使用仪器辅助测量身体的运动，身体的机械结构，以及肌肉的活跃度等。

步态分析主要被用于对个体走路能力的评估，计划和治疗。也常被用于运动生物力学来帮助运动员更高效地跑步以及确认伤员是姿态相关还是动作相关的相关医学问题等。

不可否认，在相同的速度下，机跑所需要的耗氧量和心率水平比路跑要低一些，但这并不能证明机跑的训练效果就比路跑差。还记得小编说过的坡度提升到 1%，速度增加的 15% 的法则吗？遵循这个法则，机跑就能更好的模拟路跑的强度。

在 2014 年，一群巴西的研究者还发现。在相同的距离或时间内，人们在户外跑步时的配速比机跑要快。既然大家普遍认为机跑比较容易，那为什么结果是相反的呢？从这个角度来分析，只要设定了合理的配速，不论是在跑步机还是户外，这两者都能最大限度的帮助你提升运动表现力。

如果单纯用跑步机对比只在户外跑步训练，这两者是否有不同呢？

目前还没有人做过专门的研究。但有一个活生生的例子可以供各位参照。美国 2000 年奥运会女子马拉松选拔赛冠军，来自寒冷的阿拉斯加州的克莉丝汀·克拉克正是用跑步机来完成整个马拉松赛的备战的。

事实胜于雄辩，只要能科学的制定机跑训练计划，即使是在寒冷的冬天，跑步机也能帮助你取得好成绩。

假如你已经被小编说服，正准备穿上跑鞋，打开尘封的跑步机走两步，那么以下这些建议太适合你了：

1 测量一下室温，控制在 15 度左右比较适合。这样不仅可以更好的模拟户外环境，也有助于提升运动表现。

2 在跑步机旁边放一台风扇，不是为了增加风阻，而是让空气流通，呼吸顺畅。对了，顺便吐槽一下目前跑步机的内置风扇。大多数风扇吹出来的风都会发出一股塑胶异味，那是因为风扇内置在仪表里面，而仪表这么小的密闭空间，哪来的新鲜空气？

3 放一瓶水或运动饮料在随手就可以拿到的地方（仪表一般都有水杯座）。补充水分的时候不要大口大口喝，每次一小口，不要让身体缺水即可。

4 关于坡度，如果你的跑步机没有电动升坡功能，不用着急，即使 0% 的坡度，只要速度稍微提升，就能达到户外跑步的强度。除非你是专门要做爬坡提臀训练的，否则尽量不要把坡度升太高。

5 最后一点建议，关于跑鞋。因为跑步机的构造和缓冲特性，相比户外水泥地或橡胶跑带还是比较软，因此，不需要穿减震效果太好的跑鞋。但千万不能光脚或穿不适合跑步的休闲鞋，皮鞋和拖鞋。

机跑训练课程

机跑和路跑相辅相成。机跑的难度在于如何最大程度的模拟户外环境，而机跑的好处在于可以根据自己的缺点制定针对性的训练计划和课程。接下来小编介绍三种不同训练目的的机跑课程，大家可以对号入座。

1 变速变坡轻松跑

机跑最大的问题就是无聊透顶。在跑步机上不能说是度日如年，起码也是度秒如天。但是持续的慢跑又是减肥的不二法宝，怎么办呢？

如果你跑过 5K，找出你的平均配速，热身后以慢于 5K 平均配速 60-75 秒/公里的速度开始慢跑，坡度设为 0%。每隔一分钟随机微调速度或坡度（例如从 9 公里/小时调整到 9.4 公里/小时，坡度从 0% 调整到 1%）。

有点绕。翻译过来就是：跑一个 5 公里，假如用时是 30 分钟，那么每公里的用时就是 6 分钟（30 分钟/5 公里）。慢于这个配速 60-75 秒/公里，也就是配速达到 7 分-8 分 15 秒/公里即可，换算成跑步机的起始速度就是 7.3-8.6 公里/小时（60 分钟/7 分钟或 8.25 分钟得出每小时可以跑几公里，也就是跑步机的速度单位）。我的数学是体育老师教的，有算错的地方欢迎机友指正。

在慢跑的过程中持续做速度或坡度微调并不会影响你的训练效果，因为速度不快，坡度也不高，你的努力程度最高达到 4 度（10 度最艰难）就可以了。这样做的目的主要还是通过每 60 秒作出调整来消磨时间。

2 重复慢速爬坡走

跑步机的一大好处就是坡度可以随意设定，并且可以维持整个训练过程。在户外，即使你有条件进行爬坡训练，但是刚爬上去，接下来就开始要下坡了，没办法专注在爬坡这一项上。

• 动态热身

• 在坡度为 0% 的跑步机上慢跑 10 分钟

• 在坡度为 8% 的跑步机上慢跑 1 分钟，接着是步行 2 分钟，这个训练做 8 次

• 在坡度为 0% 的跑步机上慢跑 10 分钟

• 降速冷却身体

• 静态拉伸

如果感觉坡度太高，可以适当降低坡度或速度，但不要让自己感觉太简单，并且不要减少爬坡训练次数。

3 定速提速跑训练

跑步机可以精确的设定速度，特别适合用来提升户外跑配速。下面介绍四个提升配速的机跑训练方法。

#1

a. 动态热身后慢跑 10 分钟

b. 提高跑步机的速度（比 5K 配速提升 13 秒/公里，假如你的 5K 配速还是 6 分钟/公里，那么配速要提升到 5 分钟 47 秒/公里，跑步机速度从原来的 10 公里/小时提升到 10.4 公里/小时左右）进行慢跑 3 分钟

c. 降速慢跑 3 分钟

d. 重复 b 和 c 三次

e. 慢跑恢复 5 分钟

f. 重复 b 和 c 三次

g. 降速慢跑冷却身体 5 分钟

h. 静态拉伸

#2

a. 动态热身后慢跑 10 分钟

b. 提高跑步机的速度（比 5K 配速提升 9 秒/公里，假如你的 5K 配速还是 6 分钟/公里，那么配速要提升到 5 分钟 51 秒/公里，跑步机速度从原来的 10 公里/小时提升到 10.3 公里/小时左右）进行慢跑 5 分钟

c. 降速慢跑 10-20 分钟

d. 接下来 10 周，重复 b，每周增加 1 分钟训练时间

e. 每周可根据自己的情况跑 3-4 次，不要连续两天跑