上肢训练动作实力举与俯卧撑的动作示范

今天要讲的动作有两个，一是代表竖直上推的实力举，二是代表水平前推的俯卧撑。这两个动作有一个最重要的共通之处，就是在运动过程中始终都要保持身体的钢性支撑，这点做好了，比做十分钟的平板支撑有用多了，且在生活中应用广泛，从功能性与实用性都比卧推要强。这也是我没把卧推列入上肢推代表动作的原因，虽说它也是经典的上肢推动作，但在我看来，卧推更适合代表的是上肢力量最大化。好了，闲言少叙，我们来看看怎么学习这两个动作。

对于新手来说，不建议直接用杠铃做，而是先用木棍在架上学习动作模式。从下往上逐节调整身体姿态，双脚与髋同宽，脚尖自然外展15度左右，处于木棍正下方，踩稳地面，大腿绷紧锁定膝关节，臂部收紧锁定髋关节，腰腹绷紧锁定腰椎，胸椎略微后伸带动头部向后收紧下颌，以让开木棍上升的轨迹，沉肩坠肘立腕，木棍卡在虎口上，大拇指扣紧食指握牢，调整好手的握距，不要过宽过窄，也不要向后向外撇或向前向里扣，小臂从前从后从侧面看都应是垂直于地面。准备动作完成之后，脚向下踩踏发力，手向上推把木棍沿着架子表面直线推起，此时胸椎略微向前头部前伸肩胛处于上回旋状态锁定支撑，双臂在耳后，木棍垂直于足中，一个竖直上推的动作就完成了。

新手先通过这样的练习培养正确的动作与发力，练熟了之后离开架子用杠铃做，看下面视频，第一个是正确示范，后面是错误示范：分别是杠铃绕圈往上、杠铃向斜上方推起、下放时肘向后撇、肘向里扣、杠铃压在手指上。

杠铃实力举的难点就在此处，新手在脱离架子后一般都会有视频里的毛病，一用自由重量就很难把控身体的姿态，手肘的角度及运动的轨迹，但是这个动作的训练价值也因此体现出来，除了是练肩的经典动作，更重要的一点就是让你学会怎么安全、合理、高效使用你的身体把重物推过头顶。如果判断自己有上述问题，减重量或还是用木棍，动作尽量放慢，仔细去体会把控动作。如果是因为肩部及手腕的活动度受限而做不好，也可以用哑铃代替杠铃做单臂的实力举，相对来说对核心的稳定性训练效果更佳，注意力也更容易集中，由此能更好的把控动作。第一个是正确示范，后面是错误示范：

接下来讲讲俯卧撑这个古老而又实用的动作，对新手特别是对于女生来说，不建议从地面开始学，犹其不建议做跪式俯卧撑。推荐下面视频里的做法，胸触杠，然后调整手的位置，不要过宽过窄，让小臂垂直于杠铃，再把身体支撑起来，从头到脚连成一条直线，身体绷紧稳定，准备动作完成后吸气身体下放到胸触杠停稳，然后吐气发力把身体推起来。要注意在运动过程中身体始终保持钢性支撑成一条直线，不要出现视频里的只有上半身下放、撅屁股先起、肘向里扣、向外撇。动作有出现变形那就退阶上调一点高度，完成十次以上很轻松那就进阶下调高度，直到能在地面上做一个正确而又完整的俯卧撑。

 俯卧撑的动作变式有很多，如果能在一组之内轻松的完成30次以上，便可以从最简单的宽距，进阶窄距，再进阶腿垫高俯卧撑，再到更难一点的单腿俯卧撑，单臂俯卧撑，击掌俯卧撑…还有很多就不再凑字数了，实乃居家旅行之必备动作。