爬行健身有哪些好处?如何练习更有效?

爬行训练，作为一种新的核心训练方法，最近在健身圈和康复界都火了起来。

因为它绝佳的脊柱减负优势和恰到好处的核心训练效果，而深得健身人士的喜爱。

酷炫的训练方式甚至高达38种~

然而并不是所有人都适合进行爬行练习。

爬行训练在下肢蹬伸过程中，会对膝盖前侧造成集中的负荷，如果盲目的选择花哨的爬行练习进行训练，不仅不能起到其本身锻炼效果，可能还会造成膝、肩等的损伤。

那该如何正确选择适合的爬行训练？

今天小编给大家讲讲~

● 爬行训练的好处？

爬行训练是一个能够很好的激活腰腹核心肌群，以及刺激和训练肩带的训练。

此外，臀肌和下肢也在这个过程参与了很多，也是一个不错的协调性练习，适用于腰肌劳损和肩胛不适的患者。 

● 为什么爬行训练会起到这样的效果？

爬行训练使身体处于俯卧位，这个位置很利于呼吸的一个位置，此时的腹横肌能更充分的激活。

同时由于不处于站立位，也给脊柱减负，给肩带增加训练难度。

● 爬行训练需要注意什么？

①膝盖前侧负荷加大：爬行训练在蹬伸过程中，会对膝盖前侧造成一定的压力，在训练过重中，注意重心的转移。建议如果膝关节本身存在一定疼痛的朋友要谨慎练习了。

②心血管刺激增加：俯卧位会增加对心血管的压力，如果出现头晕等情况要尽快改变姿势来缓解。

③肩部的不适：肩胛骨不能贴紧胸壁的错误动作，容易引起肩部的不适。

● 康复中常用的爬行训练？

①婴儿爬行练习

最基础的爬行练习，可以很好的启用核心肌群，对于下肢力量不足但又想要通过爬行来进行核心训练的，这个动作是一个很好的选择。这个动作在DNS动态神经肌肉稳定技术中也有提及。

膝盖转换过程中缓慢着地，注意保持这个过程中脊柱的中立。 

②膝离地爬行练习

这个动作可以作为婴儿式的爬行的进阶训练，需要膝盖离地，同样保持脊柱的中立，保持肩胛骨贴紧胸壁。对于婴儿式爬行没有难度的训练者，可以进阶到这个训练。

如果有膝盖的不适，建议改变重心的分布或停止训练。

③手外展爬行

手外展爬行训练是更针对大肌肉群的力量练习，这个动作对训练者的力量和协调性要求更高，对于想要建立肩胛胸背部肌肉力量的训练者可以采用。

注意这个过程中同样要保持脊柱的中立，在迈步过程中注意骨盆不要出现的旋转和倾斜。 

④内收爬行

手内收的爬行训练是更针对小肌肉群稳定性练习，因为此时的大肌群得到了抑制，能更好的激活核心稳定肌群。

对于想要训练脊柱核心肌群力量的训练者推荐进行，尤其久坐存在腰痛等症状的患者。 

⑤侧向爬行

侧向爬行练习对于训练者的手臂力量会稍高一些，同时手脚不同的交叉替换要求很高的协调性，除了可以对核心起到一定的训练外，也是一个不错的协调性训练。

康复训练中用到的爬行训练还有很多种，小编也只是提到了其中常用的几个。

及时有那么多种不同的爬行训练，康复训练中仍有很多爬行训练的替代形式和动作，每种训练都没有绝对的好坏，找到最适合自己的训练才是最有效的。