跑步机跟弹力绳也能擦出火花？

都说跑步机跟冬季更配，可是机跑太无聊了，也锻炼不到上肢，怎么破？

今天介绍一个结合弹力绳的机跑训练教程，保证让你度时如秒，坚持一段时间后就可以取得均衡的健身效果。

也许，你从此以后还会爱上跑步机。

概要：动态拉伸后慢跑 5 分钟（以 5.6km/h 的速度快走 2 分钟，速度提升到 6.4km/h，坡度同时调到 2% 慢跑 3 分钟），按顺序依次完成以下介绍的训练方式，然后是降速冷却身体，最后是静态拉伸。

时长：1 小时左右

工具：跑步机，弹力绳

一，力量训练 1/2

A. 将弹力绳缠绕在仪表把手上（若仪表没有把手，可以固定在跑步机的其他地方），速度降到 3.2km/h 以下，双脚站立在跑带两侧的边条上（根据弹力绳的拉伸长度确定合适的站立位置）。

B. 深蹲后拉：身体呈下蹲姿势，双肘弯曲置于身体后方，向后拉动弹力绳使把手位于身体两侧，然后站立回到 A 图的姿势。在 60 秒内完成尽量多的回合，然后转到下面的这个动作。

C. 交叉推胸：双手抓住弹力绳把手，背朝跑步机仪表。收紧腹部，伸出右手（手心向下）水平朝左胸推开，整个躯干像左侧微转（不要只转动盆骨）。迅速换边左手推向右胸。在 60 秒内完成尽量多的回合。然后开始最后一个动作。

D. 二头弯举：把弹力绳交叉成 X 形状来增加阻力，然后继续背向跑步机仪表。双脚站立在边条上，双手握住弹力绳把手。在身体前方做二头肌弯举的动作（手先在较低的位置，然后向上弯曲）。在 30 秒内完成尽可能多的回合。

重复以上四个动作，然后进入下一个有氧回合。

次数：2 次

用时：2.5 分钟

二，有氧间歇 1/2

跑步机坡度 2%，在整个训练过程中维持不变。速度提升到 9.7km/h 跑 5 分钟，然后是 11.3km/h 再跑 5 分钟，以 12.1-12.9km/h 的速度冲刺 1 分钟，最后把速度降到 8-8.9 km/h 跑 2 分钟.

次数：1 次

用时：13 分钟

三，力量训练 2/2

A. 弓步走：跑步机速度降到 3.2km/h（或者更低的速度以保证安全）。双手扶住跑步机把手来保持平衡，抬起一只脚向前跨步，膝盖均弯曲 90 度，胸部直挺不要弯曲，躯干保持在两腿中间。站立，然后换脚。在 60 秒内完成尽可能多的回合。然后准备进入下一个动作。

B. 后拉三头肌：弹力绳交叉成 X 形状来增加阻力，面朝跑步机仪表，双脚站立在跑步机边条上。双手抓住弹力绳把手，放在臀部后方，膝盖弯曲脊椎保持直立，弹力绳在身体后方时肘部弯曲。向后拉动弹力绳，双臂靠近身体，不要向外翻转，肘部拉直，然后弯曲。在 60 秒内完成尽可能多的回合。准备进入下一个动作。

C. 上背蝴蝶：仍然面向跑步机仪表，双脚站立在边条上，腹部收紧，双手伸直垂放在胸前，抓住弹力绳把手下方的弹力管（注意不是把手），手心向下，肘部微弯，双手同时向上抬起与肩部平行。双手再次回到胸前。在 30 秒内完成尽可能多回合。

次数：2 次

用时：2.5 分钟

四，有氧间歇 2/2

跑步机坡度调到 6%，速度 6.4km/h 跑 5 分钟。坡度调到 8%，速度 8km/h 跑 4 分钟。坡度调到 10%，速度回到 6.4km/h 跑 4 分钟。最后，坡度降到 2%，速度 6.4km/h，跑 1 分钟。

次数：1 次

用时：14 分钟

五，敏捷训练

A. 弓步走：跑步机速度降到 3.2km/h（或者更低的速度以保证安全）。双手扶住跑步机把手来保持平衡，抬起一只脚向前跨步，膝盖均弯曲 90 度，胸部直挺不要弯曲，躯干保持在两腿中间。站立，然后换脚。在 60 秒内完成尽可能多的回合。然后准备进入下一个动作。

B. 测滑：侧向跑步机仪表，右脚靠近仪表。扶住把手，速度调到 4km/h（按照你的运动能力和适应性进行调整），进行测滑步。持续训练 60 秒，然后转向训练另一边。

C. 倒走：维持较低的机速，以一个安全的速度进行倒走训练，双手可以抓住扶手。当你完全适应后，可以加速或松手。维持倒走 60 秒。

训练两次后准备进入最后的冷身阶段。

次数：2 次

用时：4 分钟

六，冷身拉伸

跑步机坡度 2%，以 6.4km/h 的速度快走 2 分钟。坡度降为 2%，速度 4.8km/h 走 3 分钟完成整个 5 分钟的冷身。然后进行静态拉伸。

次数：1 次

用时：5 分钟

小提示:

进行机跑训练前，先别急着上机。应该熟读文章，充分理解了每个训练的要点，提前熟悉以下动作要领。

第一次训练时给自己留多一点时间进行速度，坡度和训练工具的切换，不要因为赶时间而用了错误的方法，这样只会事倍功半。

完整的进行一次训练后，可以分切为几个部分进行有氧或无氧能力的加强。

相信并坚持科学高效的健身方式，你的身体将会发生明显的变化。