一周见效，腹肌训练的经典方法都在这了

有小伙伴和我们教练组反馈：

已经自己坚持做了三个月零两天的仰卧起坐

就是没有马甲线，而且每天都做100个

开始分三组，后来分两组

可是坚持了这么长时间就是没有效果

一点马甲线都看不见

其实呢，很多小伙伴都以为，只要加强卷腹，腹肌就会显现。这个理解是错误的，我们的肌肉都藏在我们的皮下，很多小伙伴有很好的腹肌，但是就是因为皮下脂肪厚，所以，看不到腹肌。

练习腹肌就需要通过甩赘肉的过程，加强“有氧+无氧”结合训练，一直坚持下去才会有效，一方面呢，要通过有效的无氧运动来刺激腹肌生长。另外一方面呢，很多小伙伴上腹比下腹效果好，

这个几乎是每个人都会碰到的问题，因为卷腹侧重上腹训练，下腹可以选择举腿等针对性动作。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

腹肌的减脂新手建议“有氧+无氧”组合，上来可以有氧多些（30分钟以上，否则减脂效果不好），辅助自重无氧动作，同时控制好合理膳食。

在饮食上

每天一餐用粗粮+蔬菜+蛋白代替正餐。假若平日食用较多的米饭，那么一个月内每天一餐以水果代替正餐。

在运动上

每天快步走30分钟。每天快步走30分钟可以很好地消耗体内脂肪，增强腿部肌肉的力量，让全身新陈代谢能力提升，继而带动小腹废物消除。需要提醒的是，快步走的步幅要比肩宽略宽，大约70cm左右。

在工作时

收腹正坐。坐在椅子上的时候，尽量做到收腹正坐，给下腹加力，腹部的紧张感可以阻止脂肪在此堆积。

无时不刻按摩

洗澡时、开会时、等公交时、等红灯时，只要有机会，就以肚脐为中心，顺时针按摩自己的腹部，每次5-10分钟，长期坚持可有效地去除腹部赘肉。

在生活上

饭后切忌立刻躺下。饭后立即躺下是小腹平坦的头号大敌。吃完饭后，最好进行打扫房间、洗洗碗碟、散步等轻松的活动，使身体保持舒缓的活动状态。

同时注意腹部保暖。腹部如果冷的话，循环机能低下，代谢就会不畅，从而导致肥胖。所以要经常注意腹部的保暖。