健身力量提高必须具备的五个基础要素

但是我想提醒大家的是，千万不要被一些“高级的”东西所迷惑，高级不是最好的，适合自己（现阶段）的东西才是最好的，学会给自己定位很重要，我的建议是不要千万骄傲，不要因为自己练出一些成绩就目中无人，因为当你真正的走进健身或健美这个圈，你会发现自己真的一点都不特殊，一点都牛，甚至有些微不足道，自大这绝对是健身/健美的大忌，一旦你这样做，就意味着你很可能不会去听从让你变的更好的建议，更基础扎实的训练方法，自然也不会有什么进步。好！废话不多说，进入正题！

1、训练节奏

掌握好训练的节奏是健美或健身训练最关键的一部分，我这里放在第一点给大家着重提出，也希望引起大家的重视，这也是众多职业大咖和知名教练提醒各位健身训练者少走弯路一条重要的提示。

什么是训练节奏？举个例子，我们以卧推为例，离心收缩3秒，向心收缩2秒，顶峰收缩停顿一秒，低端不停，即记录为3021。训练节奏通常是配合你的呼吸完成的，通常是发力吐气，退让吸气。

举例子的

大多时候，如果你以肌肥大为目标做训练，我通常会建议向心（退让）2-4s，向心1-2s，停顿0-1s，顶峰收缩0-1s，这个节奏适用于绝大训练多数的力量动作。当然，随着训练水平的提高，你也可以建立属于自己的节奏，但需要记住的是，节奏是贯穿你整个阶段的训练计划，不会随意更改，只有这样，你才能逐步的建立起肌肉和神经的联系，使训练时肌肉的感受度增加，并且有助于肌肉的生长。

2、呼吸

呼吸看似是一个很简单的事情，但在健身训练中非常关键的一部分，它是引领你训练节奏的主要点之一，原则上讲，我们呼吸以不闭气为原则，实际上闭气虽然会能让你的发出更大的力量，但是它却会大大增加你心血管的压力。

在很多大重量的训练中，我们不得不闭气才能举起重量，这通常意味着你使用的重量偏大了，建议你降低下重量。

所以在绝大多数训练中，我们都是发力呼气，收力吸气，因为在你的呼吸的过程你可以强迫的你的核心更加稳定，这样有助于你有更稳定的做动作。是的，也会有一些动作发力时吸气感受会更好，许多高级健美者和职业选手也会经常应用，但是发力吸气过程会使你的力量下降，不利于你的动作控制，对于初中级健身来说，这个技巧并不适合你，健美训练从来不是越高级的东西越好，而且适合你当前训练水平的东西才是最好的。

 如果你的真的总是忘记的这件事，就需要在训练时呼吸出声，可以夸张一些，养成习惯，这对你今后的提高和进步是非常重要的。

3、控制

提到控制，扫一眼健身房，很少有人在做。什么是控制？简单的理解就是你离心收缩的过程，这是力量训练非常重要的一部分，重要程度丝毫不亚于你推起重量的过程（向心收缩过程），因为这是使促你肌纤维受到破坏，进而修复生长的重要手段。

提升动作质量最关键的一点就是控制

放弃动作控制即意味着放弃最佳动作，放弃最佳肌肉刺激，相信一个道理大多数都懂，但你是怎么做的呢？是否每一次都拥有控制？

有的人在做控制时会发现抖动，比如做卧推，手会抖的厉害，不由自主的乱晃，通常这说明两个问题，第一可能是你的动作细节不到位或不标准，比如核心肌没收紧，目标肌肉没有完全发力，第二个原因很可能就是你的重量太大了。

推拉起大重量是很多健身健美者引以为傲的事实，但有个真实的身边事实想跟大家分享下。有个朋友178cm，75kg左右，在健身房蹲拉时的重量基本都在150kg左右，这个重量在同种类型的健身者（身高，体重，肌肉量接近的人群）应该属于佼佼者了吧，但是前段时间他发现腰痛得厉害，去医院检查腰椎椎间盘膨突。是的，大的重量是会在一定程度的为你的肌肉和力量带来收益，但是远远没有想象的那样可观，甚至可以说差的很多。

我想告诉大家的事，如果他按要求来，科学合理的规划重量和其他训练细节，他的训练成效不一定会低于大重量，更重要的是，他完全不会以牺牲身体这么宝贵的“零件”为代价。随着医学的发达，身体的有些“零件”是可以更换，假设你也非常有钱，但这东西真的是“原装”最好。

4、要回归基础动作

我多次打个这个比喻，基础就想当于盖楼房的地基，地基打好了，上面随意发挥整改，地基打不好，上面的发挥也会受到很大的限制。

比练胸的哑铃卧推，杠铃卧推，练背的宽握下拉，引体向上，杠铃划船。总得来说，每个部位只要2-3个动作就能帮你建立很好的肌肉形态和围度，只要你能抓好动作质量和我们上面提到的三点，并注意科学营养饮食的原则。

基础动作一定要抠细节，并随时调整，这会使你的训练“更加难受”，但通常来说训练效果可能要比你之前高出许多

初中级的健身者不建议去练习太多的动作，虽然每个部位只有2-3个动作的训练有点枯燥，但是你一点一点挖掘下去，你发现即使你认为很基础的动作也会有太多的细节，这不是我介绍完你就能体会到的，你需要多学多练，不断感受和调整。

在对许多圈内行业大咖进行采访问，他们几乎都表明了基础对健美的重要性，初学者如果想少走弯路，最重要的就是搞好基础，通过基础训练建立最基本的围度和力量，因为做动作使肌肉获得刺激的原理都是想通的，如果你能弄清楚最基础动作，后面的其他动作，只需要稍加指点你很快就能做对、做好。

5、不良身姿和天赋

我们每个人都有属于自己的天赋，自然也有很多人存在这不良姿态，比如圆肩，高低肩，脊柱侧弯，髋、踝关节活动度低等等，由于我们日常学习工作不注意，很多人多少都会存在些小的问题，但只要不是程度很大，大家不要过于担心，如果程度很大，建议大家及时就医。

我想告诉大家的是，对于这些这些问题，大家要积极对待，千万不要放任不管，因为这不但会影响你的训练，比如你感受到左右力量不对称，目标肌肉发力感受差，除了动作细节处理的不到位之外，还有可能就是你的身体的姿态“限制”了你做标准动作。

大多的 不良体态基本都是由于肌肉失衡早成的，这里面包括一些肌肉的过度紧张，和另一部分肌肉的过分松弛，除了学习掌握标准动作之外，我们还需要的学会一定的放松按摩

另外在做动作时的握距是否相同，动作的角度是否一致，走的轨迹是否一样，都会影响今后两面肌肉的发展情况，是的，这些在一个人训练的时候并不是很好调整，但是你必须通过一些手段和方法去纠正，不然这些不好的习惯一点养成，会让你错误以为这就是正确的动作，因为你这样做的时候最舒适，但其实并不是，久而久之这种差距会随着你的训练慢慢变大，进而影响到你的训练和肌肉的美感。上面这些内容我相信有很多人很都清楚，但是能引起重视的人则很少，做到的人则寥寥无几，真实情况就是这样，你会发现健身房里有很多人练的不还不错，但那真的是拿时间堆出来的或上面说过的天赋，一个人基本的体态正，基因好，怎么练怎么有，但记住，我们都有天赋，这个说法没错，但是在肌肉建设、生长、雕琢的过程中每人的天赋是不同的，所以你应该掌握好自己能把握的，虽然肌肉变大的过程是殊途同归，但是所用的时间（效率）、肌肉形态、美感，这些会因为训练的差异而变得大不相同。

文 |  张寻浪（笔名）