如何安排每天健身训练的增肌组次数?

肌肉拉力：进行抗阻训练时，肌肉会被施加张力（tension），为了保证肌肉纤维不至于断裂，肌细胞需要对负荷做出一些应激性的改变，蛋白质合成加速，让肌肉纤维变得更粗壮。

代谢应激：抗阻训练时，肌肉内部会产生一些代谢物，比如乳酸，无机磷酸盐，它们会刺激更多水分带着营养物质进入肌质（细胞间质，也有译为肌浆的，本文统一用肌质），使肌细胞膨胀。

当你使用1-5rm进行训练，因为负荷足够大，所以主要利用了肌肉拉力这点，而次数越高，则更多地利用了代谢应激这一点。

而8-12rm的中等重量，正好同时利用了这两种途径，比较均衡的一个点。

这就是8-12rm被称为最佳增肌组次数的由来。

8-12rm的局限性

假如你日复一日地用8-12rm的重量，来做同样的组次数，你一定会进步缓慢，因为8-12rm，增加训练负重是比较困难的，而能持续增加训练负重的关键，是力量的提升，但8-12rm显然并不是提升力量的最佳选择。

增肌的最关键，还是渐进超负荷啊！

还是那句老话，当你一直用50kg训练的时候，你的肌肉没有任何必要增长到能承受100kg的程度。

当然，除了加重，增加组次数也是渐进超负荷的一种，但是，组次数增加的空间是非常有限的。

举个简单例子：

假如你深蹲50kg，可以5组5次，提升力量的话，将来会逐渐变成80kg5组5次，100kg5组5次。。。

但增加组次数的话，难道你会用50kg蹲10组10次，15组15次？

不可能的。

况且即使加到这个组次数，它早已变成耐力训练了，对于增肌而言效果更差。

如何安排每天训练的组次数

对于没有非常多训练时间和精力的业余爱好者而言，我的建议都是，以多关节的复合动作为主，不应该把主要精力投入到腹肌、二头肌等这样一些小肌群上。

同时我建议，对训练内容和组次数的安排不妨试试这种：

1、刚开始在你精力最充沛的时候，安排以杠铃为主的复合动作训练（例如深蹲、硬拉、卧推、推举等），

用5-6次的重量做组，并且尝试每次增加一点点负重。

——这是你当天的主项，它的作用是提升力量（以及睾酮水平）。

注：每次增加负重指的是每次训练相比上次同样的训练增加，而不是说每个组次数之间增加。

2、以杠铃哑铃、自重为主的复合动作训练（例如引体、双杠臂屈伸、划船等），

用8-12次的重量做组，并逐渐增加负重（并不是每次都增加）。

——这是你当天的副项，它的作用是扩充你的训练量。

3、单关节的肌肉孤立训练，（例如腹肌、二头肌、三角肌等），用15-20次的重量做组。

—这是你的当天的三级项，它的作用是让小肌肉充血来达到肌质肥大，避免小肌肉发展滞后成为你的瓶颈。

好了，这就是更适合业余爱好者的训练内容安排思路，当然，一份完整的计划，还应当包含加重、详细组次数、周期时长等更多的内容安排，这些内容以后有机会再给大家介绍。