最全健身房腿部肌肉锻炼方法 助你练出完美腿型

男生们，可曾听过：

新手练胸，老手练腿。

健身不练腿 ，越练越阳痿。

腿的重要性就不用我多说了。你懂的！为了幸福。

女生们，是否渴望过维密天使们的翘臀和大美腿？但是想开始练腿，又担心会把腿练粗？小编可以负责任的告诉你，你的担心是多余的，下面小编就告诉你，为什么你的忧虑是多余的。

接下来小编结合自己的健身经验来介绍健身动作系列——腿部。希望对各位有帮助。

1.深蹲

深蹲，号称健身房三大王牌动作之一，是锻炼腿部的重要方法，主要包括杠铃深蹲、史密斯机深蹲和哑铃深蹲。一定要动作标准，动作不标准，不仅没效果还伤身体，特别是腰。在文章最后附上，深蹲标准动作视频！

对于男生来说：

（小仙女，女生在后面）

深蹲的力量是*能力的体现。

深蹲是锻炼腿部最好的动作！没有之一！深蹲会促进男生睾丸酮的分泌，对全身的肌肉增长都有刺激。

在练腿日，深蹲永远是小编锻炼第一个动作。 原因很简单，因为安排在后面练，小编没有力了！吃不消！

    推荐动作：

对于女生来说：

小编先推荐几个动作给你们，之后详细的说明为什么说你们的担心是多余的？我担心聊嗨了，小编都忘记了要推荐动作了。

为什么说小仙女的担心是多余的？（男生可跳过）

很多女生都担心，腿部训练会把腿练粗！

其实是你想多了！女生相比男生来说，肌肉很难练。因为肌肉是睾丸酮的分泌刺激的。你又没有！有什么好担心的！

再看看维密天使们身材那么瘦，然而胸那么大！臀那么翘！难道是跑步跑出来吗？？？ 天真的小仙女们，不要天真了！跑步瘦身先瘦胸，这是死局！跑步永远都跑不出来S型，只可能是一平到底。

解决办法：

（重点）健身里面的一条规律，小重量多组数是塑型，大重量小组数是增肌！

所以，如果你想局部瘦身的话，你就应该专门去练那一个部位，小重量多组数就可以。什么是小重量？就是这个重量下，你们标准的动作，完成12个就是小重量。

你会不会担心你举的太轻，别人会嘲笑你？其实你练空杆或者不负重都是可以的，老手都只看动作标不标准。如果还有人嘲笑你，那个人不是菜鸟就是sb！

最后一点很重要，多拉伸！我确实遇到过女生小腿长肌肉结，其实这个最主要的原因是你在大强度锻炼之后，没有拉伸导致的。比如你跑了2400m测试之后，肌肉高强度都收缩起来了，你不拉伸，让它舒展开，当然会长肌肉结。

小编在健身房遇到的很多女生，就是去踩单车和跑跑步机，极少遇到会练力量训练的。所以，如果你会标准的深蹲动作，就算空杆，在那群只会跑步的菜鸟面前，装逼杠杠的！ 对！ 小编就是这么不要脸！

正如奇葩说的名人肖骁所言“人活着为了什么？当然是为了装逼！”

下面的动作女生都可以尝试，都是小重量多组数就可以。

2.坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是一个相对孤立的动作，有的人也叫踢腿，主要锻炼股四头肌，有助于股四头肌线条的增长。

4.小腿提踵

小腿提踵是锻炼小腿最基本的动作，发达的小腿能够增强人体的平衡能力。

以上几种是健身房使用最多的腿部动作，以上的每个动作以后将会陆续论述其动作要领及其注意事项，另外还有箭步蹲等动作，但是受限于场地，所以不适合运用。